becomestrongsoon

Det har onekligen hänt en del de senaste månaderna. När jag kom hem från utlandssemester i början på september vägde jag 82 kilo och var allmänt pluffsig runt magen och inte i form på något sätt vilket bilden till vänster skvallrar om. Jag fick tips om vad jag skulle göra för att ändra på detta och bilden till höger visar en ganska stor skillnad. Jag väger idag 76 kg och är dessutom betydligt starkare nu - än när jag vägde över 80 kg. Känner mig i mycket bättre form även om jag vet att jag har väldigt långt kvar till mina mål. Nu är jag väldigt taggad att ta mig an 2011 med 52 veckor fylld av träning och bra kost. Speciellt när jag ser vad som kan hända på bara tio veckor..

 

Till sist vill jag önska er som följer min träning ett riktigt gott nytt år!

Träning 101222

Hantelpress
1x5 30
1x3 35
1x5 35

Bänkpress
1x5 70
1x2 80
1x3 80

Plankan på boll
2x1 min
1x1,5 min

Hantelflyes
10-15 reps på 10 och 12, 5 kg. Körde 3, 4 set.

Avslutade med lite crunches på boll, cableflyes och vanliga armhävningar. Det känns bra att jag börjar bli stabil på, för mig, tyngre vikter.

---

---

-17 när jag åkte hem från jobbet ikväll. Jag är glad att jag har en jacka från Kevin Säfsten som värmer mig villkorslöst i denna orimliga kyla. Visst, den är stor. Men det får det vara värt när den fyller sin funktion. Kika här.

Jag tog mig friheten att förstora märket på kepsen lite.

---

Träning igår och det blev precis sådär avslappnat, spontant och roligt som jag förutspådde. Det är något väldigt speciellt med att träna på lördagskvällar. Vi körde på i över två timmar (för länge jag vet...) men vi hade kul och ville inte sluta och med tanke på att det kändes bra så spelar det ingen roll. Förutom att jag höll på att dra axeln ur led när jag kom ur balans i hantelpressen (och fick slänga 30-kilos vikten i marken) gick passet bra.

Hantelpress axlar - 1x5 25 - 1x30 (en strikt innan jag tappade balansen) - 1x5 27,5

Militärpressutmaningen @ 37,5 kg - 14 - 6 - 3 = 23 st vilket betyder en mer än förra gången. Trodde på fler.

Cablelyft sida - 3x8 5

Dips @ kroppsvikt - 21 - 15 - 10

Stående stångcurl - 1x5 40 - 1x2 45 - 1x3 45

Sedan blev det mycket freestyle. Det blev sittande hantelcurls, hammercurls, pushdown och även en variant på biceps i cabel.

---

Ledig imorgon - sedan väntar jobb tisdag, onsdag och torsdag. Det är skönt att jobba, speciellt eftersom det underlättar när det gäller att äta på rätt tider. Har en tendens att ha svårt att komma upp på mornarna när jag inte jobbar eller går i skolan..

Tidig morgon och snart dags för frukost. Dagen består av jobb och sedan iväg till gymmet ikväll. Det är skönt att träna på helgkvällar. Knappt nåt folk på gymmet, vilket underlättar om man vill filma och slippa ta hänsyn till någon annan. Ikväll är det dags för utmaningen i militärpressen igen. Den jag skrev om för nån vecka sedan. Alltså 3 set max antal reps man klarar på halva kroppsvikten (ca 37,5 kg) med 60 sekunders vila mellan seten. Förra gången klarade jag totalt 22 reps. Förhoppningen är att jag klarar ett par reps till idag.

Dagens frukost

2 ägg (en sida som förklarar hur mycket protein ägg innehåller)

1 dl fiberhavregrynsgröt med mjölk och blåbärssylt

1 dl wheyprotein

3 kapslar omega 3

---

Känslan efter benpasset är betydligt bättre än sist och benen känns mer hälsosamt slitna nu än sist. Jag tror jag vet varför det kändes så illa sist. Det beror troligtvis på att jag körde intervaller efter förra benpasset. Så framöver blir det inga intervaller efter benpassen. Men vi kommer givetvis fortsätta köra intervaller, men efter två av dom andra passen..

Fick tips av en kompis att köpa Guldfågelns kycklingklubbor. Färdiga att slänga in i mikrovågsugnen. I eftermiddag ska jag hjälpa en kompis som precis börjat gymträna. Jag ska visa ett gäng bra benövningar. Även om man själv har mycket kvar att lära så är det kul att kunna förmedla det man faktiskt har lärt sig. Appropå morgondagens pass så lutar det åt att vi håller oss till schemat och kör axlar/armar.

Bra känsla ikväll och vi slängde om lite i programmet. Det är alltid bra med omväxling så man inte fastnar i gamla vanor. Kroppen vänjer sig lätt. Vi strök benpressen och la till boxböj och stela marklyft istället. Fantastiskt bra övningar båda två. Jag slog även två rekord i knäböjen. Dom två tyngsta seten körde jag med bälte. Jag har inget eget bälte utan lånar min polares. Funderar på att köpa ett, vet inte vilket bara. Kanske det på bilden.

Vi värmde upp med fem minuters gång (7 km/h) och några lätta set benspark och sittande baklårcurl.

Knäböj
1x8 40
1x8 70
1x8 100
1x3 120
1x2 130
1x1 132,5 - numera mitt personbästa

Boxböj
1x8 70
1x8 80
1x15 90

Liggande baklårcurl
1x10 25
1x8 35
1x12 35
1x14 25

Stående vadpress
3x8 80

Benspark
3 set på 50 kg

Stela marklyft (vi körde väldigt lätt för att känna på rörelsen)
3x10 40

---

Vila imorgon och eventuellt ett specialpass på lördag. Ska bara fundera lite mer på det. Är sugen på att köra lite annorlunda. Det finns vissa saker man inte hinner köra som man vill och det känns som att lördag är ett bra tillfälle för detta.

Det fanns en tid då jag inte var speciellt intresserad av gymträning - men ändå hade en prenumeration på tidningen BODY. Varje gång tidningen kom la jag den på hög utan att ens öppna den. Men nu är jag väldigt glad att jag inte slängde dom.


Jag har ett tiotal olästa nummer - de flesta har fortfarande plasten kvar..

En film från Malkars unika nybygge. Man blir nästan lite förtrollad när man kollar på filmen. Detta kommer bli unikt på många sätt.

Kvällens pass tog på krafterna. Inget speciellt egentligen, förutom att jag blev riktigt trött. Kosten sköts för tillfället prickfritt vilket förhoppningsvis kommer ge resultat. Skön känsla att känna att formen pekar spikrakt uppåt.

En annan bra grej är att jag känner att jag börjar få mer "kontakt" i de flesta bröstövningar, vilket är fantastiskt skönt.

Basövningarna inleds med pyramiduppvärmning.

Hantelpress
1x3 35
2x2 37,5
1x10 20

Bänkpress
1x2 80
1x3 80
1x4 75

Plankan på boll
3x1 minut

Hantelflyes rak bänk
1x5 15
1x5 12,5
1x10 12,5

Crunches på boll (kika på länken - bra magövning om den utförs rätt)
3 set

Cableflyes
3x10 15 (här fick jag återigen mycket bra kontakt)

Vi körde ytterligare en övning för nedra magmuskulaturen.

---

Sedan var det återigen dags för cardio. Jag kör korta intervaller efter varannat pass. Många hävdar att det är idiotiskt att köra intervaller efter styrkepass. Men jag tycker det funkar väldigt bra. Efteråt känner man sig helt matt. Skön känsla.

Nedan ser ni mitt intervallschema. Maxruschen brände jag av på 18 km/h idag.

1 min snabb gång
2 min jogg
1 min maxrusch (15 km/h+)
2 min jogg
1,5 min maxrusch
1 min snabb gång
5 min jogg

För tillfället har jag ett gult armband på mig, många undrar varför. Anledningen finner ni i filmen nedan. Har haft bandet några år och det har blivit liggande, men nu kommer jag ha det på mig ett tag igen.

Rygg idag och det var dags att lyfta lite tyngre i marklyften. Jag var faktiskt ganska nervös innan, men det gick bra och det känns väldigt skönt. Tog åt mig av alla tips jag fått och körde utan skor idag (för att bli mer stabil och få en kortare lyftväg).

************************

Chins @ kroppsvikt
5-4-4

Marklyft
1x2 110
1x2 120
1x1 125
1x1 130 (!)

Hantelrodd
1x3 40
1x3 42,5 (!)
1x3 40

Stående rodd
2x5 50
1x8 50

Pulldown
1x5 65
1x5 70
1x2 75

************************

Två personbästa får ses som mer än godkänt. Skönt att äntligen kunna köra lite tyngre i marklyften. Sist jag testade på 120 fick jag inte upp stången en centimeter. Slänger upp en film på marklyften från idag.

Jag tränade i fredags och har haft fullt upp sedan dess och har helt enkelt inte hunnit skriva.
En nyhet på passet var "militärpressutmaningen" vilket betyder att man kör på halva sin kroppsvikt (i mitt fall 37,5 kg) och kör tre set med 60 sekunders vila mellan.

Alltså

Max@37,5 kg
60 sekunder vila
Max@37,5 kg
60 sekunder vila
Max@37,5 kg

Sedan räknar man ihop repsen.


I övrigt var det inte mycket speciellt med passet. 2x5@22,5 och 1x5@27,5 i axelpressen. Efter det var det dags för militärpressen. Jag körde 13-6-3 alltså totalt 22. En mycket bra övning för att hålla koll på att axelstyrkan och uthålligheten utvecklas åt rätt håll.

Hantellyft sida @ 8 kg. 3 set.

Pushdown - 1x5 32,5 - 1x5 35 - 1x7 30

Stående bicepscurl med stång - 1x2 45 - 1x5 40 - 1x5 35 - 1x2 40

Dips @ kroppsvikt - 21 st - 14 st - 10 st

Sittande hantelcurl - 2x3 17,5 - 1x5 15

---

Jag misstänker att det är något skumt med min återhämtning. Det var fyra dagar sedan jag körde ben men jag har fortfarande grym träningsvärk. Tidigare fick jag sällan träningsvärk, men nu är den väldigt påtaglig. Ska kolla runt lite vad man kan göra åt saken. För risken finns att det kommer påverka mina träningsresultat negativt när kroppen inte återhämtar sig som den ska.
Idag är det rygg och jag ska för första gången köra marklyft på 120 kg!

20 dagar kvar tills jag åker till London och Liverpool för semester. I London ska vi fira nyår och min bror som ska fylla 30. Dagen efter nyårsafton åker vi till Liverpool för att bland annat se Liverpool krossa Bolton hemma på Anfield. Det kommer blir en fantastisk resa på många sätt.

Jag kände mig ordentligt stel i benen när jag vaknade idag. Så jag bestämde mig för att ta en morgonpromenad på gymmet. I lugnt tempo gick jag 2,8 km på cirka 30 minuter och nu på eftermiddagen känns det som att det har hjälpt lite.

--------------------

Hittade bars på gymgrossisten idag. 139 spänn för en låda med 20 st. Klart prisvärt!

Dagens lunch



300 gram nötfärs (10%)
Sallad
Tomatsalsa
Fullkornstacobröd

---

Jag köpte en anslagstavla för att slippa hålla på med anteckningsbok och penna, som ändå för det mesta glöms hemma. Hittade en anslagstavla i rätt mått och testade den idag. Succé. Skriver ner mina siffror under passet och för sedan in siffrorna i bloggen. Väldigt smidigt.

---

Jag fick köra kvällens pass själv. Igen. Hoppas min träningspolare kryar på sig snart. Testade att köra 5 min lätt jogg som uppvärmning. Därefter några lätta set i bensparken och i sittande baklårscurlen. Efter det kände jag mig ordentligt uppvärmd. Men då var ställningen där jag kör knäböj upptagen och han som körde hade många set kvar. Jag fick då vara flexibel och köra knäböjen i smithställningen. Inte lika kul, men det gick bra.

Knäböj i smithställningen
2x3 125
1x3 112,5
1x5 112, 5

Eftersom jag är ovan att köra i smithen så körde jag inte 130 kilo idag.

Benpress
1x5 200
1x5 240
1x4 270
1x4 290
1x3 300



25-kilos vikterna var upptagna så jag fick lasta på en hel del 20 och 15 kg istället.

Liggande baklårcurl
1x12 25
1x12 30
1x8 35
1x14 30

Benspark
1x5 70
1x5 85
1x4 90

Stående vadpress
1x10 70
1x10 80
1x8 85

Idag var det även dags för intervaller. Jag var riktigt nära på att ge upp och hoppa det. Men jag bet ihop och sänkte maxfarten till 16,5 km/h. Det gick bra men det var jävligt jobbigt.

Vilodag idag och jag har laddat batterierna inför morgondagens benpass där jag förhoppningsvis ska upp och köra något set på 130 kg i knäböjen. Motivationen är på topp igen efter förra veckans nederlag och trötthet. Jag har funderat lite på vad som orsakade detta och har väl egentligen inte kommit fram till någon rimlig förklaring. Jag sover alltid MINST 7 timmar varje natt, oftast 8-10 och jag är noga med vad jag äter och när jag äter. På något sätt blev återhämtningen lidande, men jag vet inte riktigt varför.

---

På vilodagar är tanken att jag ska få i mig lite mer protein än de dagarna jag tränar. Vissa kan tycka att det blir inrutat att leva såhär. Men för mig är det inga som helst problem. Jag fungerar som bäst när jag har rutiner i vardagen. Att träna varannan dag och äta enligt någorlunda fasta tider är väldigt skönt för mig.

Dagens kost -

Frukost ca 08:00
2 ägg
1 dl fiberhavregyn med mjölk och lite blåbärssylt (gröt).
1 shake med 2 skopor Wheyprotein
3 kapslar omega 3

Lunch ca 12:00
400 gram fläskfilé
1,5 dl ris

Middag ca 17:30
300 gram nötfärs (10%)
Sallad
1 tacobröd
150 gram keso

---

Malkars gym håller på att bygga en ny toppmodern anläggning i stan. Den kommer bli hela 2500 kvm stort och rummet med fria vikter kommer vara på cirka 200 kvm. Bland nyheterna finns bland annat ett rum med TRX. Med andra ord kommer det finnas möjligheter att lägga in lite nya inslag i träningen. Spännande. Man kan följa bygget här.

Dagsform 6/12 2010




Dagsform 15/10 2010

---

Formen är påväg uppåt. Otroligt spännande att se utvecklingen på mindre än åtta veckor.

Det blev en bra start på träningsveckan. Eftersom min träningspolare kände sig krasslig idag så körde jag själv idag. Bland annat därför jag körde lite lättare vikter i både hantelpressen och bänkpressen. Men det kändes bra och de sista seten i cableflyes kändes bättre än på länge.

---

Hantelpress
1x4 32,5
1x3 35
1x2 35
1x10 17,5

Bänkpress
1x5 60
1x3 75
2x5 70

Plankan på pilatesboll
3x1 minut

Hantelflyes
2x6 12,5
1x8 12,5

Sidoplanka på pilatesboll
2x1 min på vardera sida

Cableflyes
1x14 10
1x8 12,5
1xmax 10

Crunches på boll
3x14

---

Jag kände mig förvånatsvärt pigg idag trots slarv med mat och sömn i helgen. Skönt att vara tillbaka på banan igen även att jag körde lite lättare vikter.

Efter julfest med jobbet i lördags och tre dagars vila känns det faktiskt riktigt skönt att det är måndag igen. Det ska bli väldigt skönt att träna idag och jag hoppas att kroppen lyckats vila lite, även om sömnen och kosten inte sköts helt prickfritt i helgen. Ska åka till gymmet snart och idag är det bröst och några olika varianter på plankan som står på schemat.


Idag på morgonen stod vågen på 77,3 kg. Hyffsat oförändrat.

Jag tog mig tid att gå tillbaka och titta i min gamla träningsjournal för september 2009. Det var väldigt intressant läsning och det känns skönt att konstatera att man har tagit ett par ordentliga kliv sedan dess. Siffran inom parantes är vikten jag körde på i september 2009 och den utan parantes är vikten jag kör på idag. Har valt ut de övningar jag tycker är mest intressanta att se utvecklingen i. Den ökningen jag måste vara mest nöjd med är utan tvekan knäböjen. Nästan dubbla vikten nu än för 15 månader sedan. Siffrorna är inte på något sätt några maxningar, eftersom jag väldigt sällan maxar i någon övning, utan det är vikter som jag klarar av att köra ett par set med minst 3 reps.

Knäböj
120 kg (65 kg)

Axelpress
27,5 kg (15 kg)

Benpress
250-300 kg (130 kg)

Hantelpress
37,5 kg (20 kg)

Hantelrodd
40 kg (20 kg)

Marklyft
100-110 kg (65 kg)

Bänkpress
85 kg (65 kg)

Samtidigt som jag är väldigt nöjd med min utveckling hittills är jag väl medveten om att jag är oerhört långt ifrån mina mål. Men det är bara att kämpa på och hoppas på att utvecklingen håller i sig. Tycker även bilden på pilen avspeglar känslan i träningen i vissa stunder. Ibland känns det som att man står still och kanske tar ett par kliv tillbaka. Mina senaste träningsveckor har dock varit väldigt bra. Nu är det vila tills på måndag som gäller. Skönt.

Jag måste bli bättre på att lyssna på kroppens signaler, på morgonen kände jag mig pigg och utvilad. Men nu känner jag mig riktig seg och sliten i kroppen. Intervallerna kändes riktigt tunga och jag orkade bara köra lite crunches på boll innan jag gav upp. Jag hoppas verkligen att jag inte håller på att bli sjuk. Nu blir det tre dagars total vila.

Frukost nu och sedan iväg till gymmet för ett köra intervaller, plankan på boll, sidplanka och några set armhävningar med fötterna på bollen. Eftersom kroppen kändes seg igår så hoppade vi över intervallerna. Kroppen känns mycket bättre idag så idag ska det nog gå helt okej. Jag ska även instruera min pappa, som äntligen ska börja träna.

---

Proteinet jag beställde smakade faktiskt väldigt bra. Speciellt om man jämför med gymgrossistens lågprisvariant. Det jag har nu kostar 379:- för 3 kilo.

Första december och början på en traditionsenlig chokladkalender. Passet ikväll var segt. Kände mig allmänt seg och hade träningsvärk lite överallt, men jag kämpade mig igenom det.

Hantelpress axlar
1x4 27,5
1x4 27,5
1x4 25

Hantellyft sida - En hantel
3x8 7

Stående militärpress
1x5 45
2x4 50

Pushdown
2x5 35
1x8 30

Stångcurl
1x5 40
1x4 42,5
1x5 40

Dips @ kroppsvikt
23 (3 fler än sist)
14
14

Sittande hantelcurl (sista setet stående)
1x5 12.5
1x5 15
1x8 10

---

En film från marklyften senast på 100 kg. Tekniken är tydligen helt okej. Nu gäller det bara att tagga till ordentligt till nästa gång det är dags. För då ska jag fan klara 120 kg. Jag ser inte helt nöjd ut efter andra repetitionen eftersom jag var osäker på om det såg bra ut. Men efter ha låtit en som kan kolla på filmen känns det betydligt bättre.