becomestrongsoon

Jag påbörjade igår en ny fas i träningen vilket innebär betydligt lättare vikter - men det blir inte mindre jobbigt för det. Tvärtom. Vi kör 3-4 set 8-12 repetitioner med fokus på den excentriska fasen.

"Excentrisk träning är den del i styrketräningen då du sänker vikten, kroppen eller det motstånd du använder. Den excentriska träningen i en armhävning är tex den fas då du sänker kroppen mot golvet. Forskning visar att den excentriska fasen i en övning aktiverar muskelfibrerna mer än övriga faser. Om du i några styrketräningspass speciellt fokuserar på den excentriska fasen kan detta således leda till snabbare resultat och ökad muskeltillväxt."

Källa: http://www.uppivikt.se/okad-muskelmassa-med-excentrisk-traning/

Som sagt. Väldigt lätta vikter men musklerna skriker efter bara några få set. I exemplet ovan alltså fyra sekunder ner och en sekund upp.

Axelpress
2 x max 15
1 x max 10

Cabeldrag - sida
1 x 10 5
2 x 8 2,5

Pushdown
1 x max 22,5
2 x max 20

Pullups biceps (dra upp och hålla tillbaka på nervägen. Väldigt jobbigt.)
3 x max

Sedan körde vi en triceps och en bicepsövning till. Även där med fokus på den excentriska fasen. Efter körde vi intervaller. Eller ja, så långt vi kunde.. För mitt under den första maxruschen så tvärdog mitt och polarens löpband. Efter det gick det inte att få liv i dom igen. Smått livsfarligt faktiskt, men vi klarade oss. Snacka om brutalt slut på ett gympass. Efter incidenten beslutade vi oss för att åka hem. Jag funderar på att åka och köra intervaller och testa lite TRX på Malkars västra ikväll istället.

36 timmar från beställning till leverans - kanonbra. Nu sitter jag och väntar på att min träningskompis ska komma hem från jobbet så vi kan dra till gymmet innan allt folk kommer (det är alltid mycket folk i januari) en massa nyårslöften som håller i en månad, typ. Axlar/armar idag och lite intervaller på slutet.

Beställning från MM sports igår. Bland annat var tanken att jag skulle testa deras egna bar. Dessvärre var den tillfälligt slut, så jag beställde Dalblads bar med pepparkakssmak istället. Jag slängde även med Dalblads kreatin och en laddning proteinpulver plus en PWO som ska bli kul att testa. Jag skickade iväg beställningen sent igår kväll och 08:46 idag var paketet packat och skickat. Imponerande.

Ingen träning idag vilket är väldigt skönt efter en fysiskt jobb helg med både träning och inhopp i Nybro Open där vi (Läckeby GoIF) lyckades ta oss till final (vi förlorade dock finalen med 3-1). Men det var en väl godkänd insats!  Träningsvärken efter de negetiva chinsen från i lördags är påtaglig såhär två dagar efter..

Tanken var att det skulle bli träning på den nya anläggningen igår. När vi kom dit visade det sig dock att det endast var öppet för rundvandring. Vi kikade runt och jag blev imponerad (även om viss utrustning fattades, typ dipsställning). Vi fick snabbt tänka om och tog oss in till Malkars city och körde ett pass där. Jag lyckades slå PB i marklyft och därefter körde jag boxböj, dipsteknik och många jobbiga negativa chins.

Vi tog oss in till stan och kontrasterna mellan ny och gammal anläggning var påtaglig.

Marklyft
1x1 100
1x1 110
1x1 120
1x1 130
1x1 140
1x1 145 PB

Boxböj
1x3 80
1x3 100
1x3 105

Dips (så tävlingslikt som möjligt)
2x8

Chins
Ett gäng vanliga och många negativa.

Väldigt kul att få feedback under hela passet och grymt kul med personbästa. På filmen nedan visas mitt personbästa i marklyft och ett set boxböj.

Mycket skräpmat blev det på resan. Detta är en bild från Liverpools flygplats innan hemfärd. Helt klart sista skräpmaten på väldigt, väldigt länge.

Det har onekligen hänt en del de senaste månaderna. När jag kom hem från utlandssemester i början på september vägde jag 82 kilo och var allmänt pluffsig runt magen och inte i form på något sätt vilket bilden till vänster skvallrar om. Jag fick tips om vad jag skulle göra för att ändra på detta och bilden till höger visar en ganska stor skillnad. Jag väger idag 76 kg och är dessutom betydligt starkare nu - än när jag vägde över 80 kg. Känner mig i mycket bättre form även om jag vet att jag har väldigt långt kvar till mina mål. Nu är jag väldigt taggad att ta mig an 2011 med 52 veckor fylld av träning och bra kost. Speciellt när jag ser vad som kan hända på bara tio veckor..

 

Till sist vill jag önska er som följer min träning ett riktigt gott nytt år!

Träning 101222

Hantelpress
1x5 30
1x3 35
1x5 35

Bänkpress
1x5 70
1x2 80
1x3 80

Plankan på boll
2x1 min
1x1,5 min

Hantelflyes
10-15 reps på 10 och 12, 5 kg. Körde 3, 4 set.

Avslutade med lite crunches på boll, cableflyes och vanliga armhävningar. Det känns bra att jag börjar bli stabil på, för mig, tyngre vikter.

---

---

-17 när jag åkte hem från jobbet ikväll. Jag är glad att jag har en jacka från Kevin Säfsten som värmer mig villkorslöst i denna orimliga kyla. Visst, den är stor. Men det får det vara värt när den fyller sin funktion. Kika här.

Jag tog mig friheten att förstora märket på kepsen lite.

---

Träning igår och det blev precis sådär avslappnat, spontant och roligt som jag förutspådde. Det är något väldigt speciellt med att träna på lördagskvällar. Vi körde på i över två timmar (för länge jag vet...) men vi hade kul och ville inte sluta och med tanke på att det kändes bra så spelar det ingen roll. Förutom att jag höll på att dra axeln ur led när jag kom ur balans i hantelpressen (och fick slänga 30-kilos vikten i marken) gick passet bra.

Hantelpress axlar - 1x5 25 - 1x30 (en strikt innan jag tappade balansen) - 1x5 27,5

Militärpressutmaningen @ 37,5 kg - 14 - 6 - 3 = 23 st vilket betyder en mer än förra gången. Trodde på fler.

Cablelyft sida - 3x8 5

Dips @ kroppsvikt - 21 - 15 - 10

Stående stångcurl - 1x5 40 - 1x2 45 - 1x3 45

Sedan blev det mycket freestyle. Det blev sittande hantelcurls, hammercurls, pushdown och även en variant på biceps i cabel.

---

Ledig imorgon - sedan väntar jobb tisdag, onsdag och torsdag. Det är skönt att jobba, speciellt eftersom det underlättar när det gäller att äta på rätt tider. Har en tendens att ha svårt att komma upp på mornarna när jag inte jobbar eller går i skolan..

Tidig morgon och snart dags för frukost. Dagen består av jobb och sedan iväg till gymmet ikväll. Det är skönt att träna på helgkvällar. Knappt nåt folk på gymmet, vilket underlättar om man vill filma och slippa ta hänsyn till någon annan. Ikväll är det dags för utmaningen i militärpressen igen. Den jag skrev om för nån vecka sedan. Alltså 3 set max antal reps man klarar på halva kroppsvikten (ca 37,5 kg) med 60 sekunders vila mellan seten. Förra gången klarade jag totalt 22 reps. Förhoppningen är att jag klarar ett par reps till idag.

Dagens frukost

2 ägg (en sida som förklarar hur mycket protein ägg innehåller)

1 dl fiberhavregrynsgröt med mjölk och blåbärssylt

1 dl wheyprotein

3 kapslar omega 3

---

Känslan efter benpasset är betydligt bättre än sist och benen känns mer hälsosamt slitna nu än sist. Jag tror jag vet varför det kändes så illa sist. Det beror troligtvis på att jag körde intervaller efter förra benpasset. Så framöver blir det inga intervaller efter benpassen. Men vi kommer givetvis fortsätta köra intervaller, men efter två av dom andra passen..

Fick tips av en kompis att köpa Guldfågelns kycklingklubbor. Färdiga att slänga in i mikrovågsugnen. I eftermiddag ska jag hjälpa en kompis som precis börjat gymträna. Jag ska visa ett gäng bra benövningar. Även om man själv har mycket kvar att lära så är det kul att kunna förmedla det man faktiskt har lärt sig. Appropå morgondagens pass så lutar det åt att vi håller oss till schemat och kör axlar/armar.

Bra känsla ikväll och vi slängde om lite i programmet. Det är alltid bra med omväxling så man inte fastnar i gamla vanor. Kroppen vänjer sig lätt. Vi strök benpressen och la till boxböj och stela marklyft istället. Fantastiskt bra övningar båda två. Jag slog även två rekord i knäböjen. Dom två tyngsta seten körde jag med bälte. Jag har inget eget bälte utan lånar min polares. Funderar på att köpa ett, vet inte vilket bara. Kanske det på bilden.

Vi värmde upp med fem minuters gång (7 km/h) och några lätta set benspark och sittande baklårcurl.

Knäböj
1x8 40
1x8 70
1x8 100
1x3 120
1x2 130
1x1 132,5 - numera mitt personbästa

Boxböj
1x8 70
1x8 80
1x15 90

Liggande baklårcurl
1x10 25
1x8 35
1x12 35
1x14 25

Stående vadpress
3x8 80

Benspark
3 set på 50 kg

Stela marklyft (vi körde väldigt lätt för att känna på rörelsen)
3x10 40

---

Vila imorgon och eventuellt ett specialpass på lördag. Ska bara fundera lite mer på det. Är sugen på att köra lite annorlunda. Det finns vissa saker man inte hinner köra som man vill och det känns som att lördag är ett bra tillfälle för detta.

Det fanns en tid då jag inte var speciellt intresserad av gymträning - men ändå hade en prenumeration på tidningen BODY. Varje gång tidningen kom la jag den på hög utan att ens öppna den. Men nu är jag väldigt glad att jag inte slängde dom.


Jag har ett tiotal olästa nummer - de flesta har fortfarande plasten kvar..

En film från Malkars unika nybygge. Man blir nästan lite förtrollad när man kollar på filmen. Detta kommer bli unikt på många sätt.

Kvällens pass tog på krafterna. Inget speciellt egentligen, förutom att jag blev riktigt trött. Kosten sköts för tillfället prickfritt vilket förhoppningsvis kommer ge resultat. Skön känsla att känna att formen pekar spikrakt uppåt.

En annan bra grej är att jag känner att jag börjar få mer "kontakt" i de flesta bröstövningar, vilket är fantastiskt skönt.

Basövningarna inleds med pyramiduppvärmning.

Hantelpress
1x3 35
2x2 37,5
1x10 20

Bänkpress
1x2 80
1x3 80
1x4 75

Plankan på boll
3x1 minut

Hantelflyes rak bänk
1x5 15
1x5 12,5
1x10 12,5

Crunches på boll (kika på länken - bra magövning om den utförs rätt)
3 set

Cableflyes
3x10 15 (här fick jag återigen mycket bra kontakt)

Vi körde ytterligare en övning för nedra magmuskulaturen.

---

Sedan var det återigen dags för cardio. Jag kör korta intervaller efter varannat pass. Många hävdar att det är idiotiskt att köra intervaller efter styrkepass. Men jag tycker det funkar väldigt bra. Efteråt känner man sig helt matt. Skön känsla.

Nedan ser ni mitt intervallschema. Maxruschen brände jag av på 18 km/h idag.

1 min snabb gång
2 min jogg
1 min maxrusch (15 km/h+)
2 min jogg
1,5 min maxrusch
1 min snabb gång
5 min jogg

För tillfället har jag ett gult armband på mig, många undrar varför. Anledningen finner ni i filmen nedan. Har haft bandet några år och det har blivit liggande, men nu kommer jag ha det på mig ett tag igen.

Rygg idag och det var dags att lyfta lite tyngre i marklyften. Jag var faktiskt ganska nervös innan, men det gick bra och det känns väldigt skönt. Tog åt mig av alla tips jag fått och körde utan skor idag (för att bli mer stabil och få en kortare lyftväg).

************************

Chins @ kroppsvikt
5-4-4

Marklyft
1x2 110
1x2 120
1x1 125
1x1 130 (!)

Hantelrodd
1x3 40
1x3 42,5 (!)
1x3 40

Stående rodd
2x5 50
1x8 50

Pulldown
1x5 65
1x5 70
1x2 75

************************

Två personbästa får ses som mer än godkänt. Skönt att äntligen kunna köra lite tyngre i marklyften. Sist jag testade på 120 fick jag inte upp stången en centimeter. Slänger upp en film på marklyften från idag.