becomestrongsoon

En kort sammanfattning av de senaste dagarna. I fredags vila, lördagen bestod utav internmatch med tillhörande lagfest och söndagen utav vila. Idag däremot var jag tillbaka på gymmet. Bland annat började jag med ett nytt program för marklyften som på sikt kommer göra mig starkare.

Måndag 7/2-2011

Marklyft
90x5x5

Knäböj
80x5x5

Hantelrodd
3x5 30

Avslutade med cirkelträning i TRX:en. 2 varv och minimal vila mellan övningarna. 10 repetitioner.

TRX Atomich push ups

TRX Rodd

TRX Obliques crunch

TRX Reversed flyes

Bilden ovan visar ganska bra hur planen såg ut ikväll. Inte så mycket man kan göra, utan man får försöka att inte bry sig om underlaget och göra det bästa av situationen. Kämpa och springa kan man ju faktiskt göra oavsett underlag. Dom som tränar på konstgräs kan känna sig nöjda med det, tycker jag..

Fotbollsträning ikväll och internmatch på lördag. Jag skulle köra ben imorgon, men för att inte riskera att vara stel tills på lördag så ändrar jag om och kör ben på söndag istället. Idag ska TRX:en komma. Inväntar sms-avisering..

 

Axlar/armar idag och intervaller på slutet. Skönt pass och det känns att kroppen ställt in sig på fler repetitioner och att musklerna har blivit mer uthålliga.

Axelpress hantlar
3x10 20

Hantellyft sida
3x10 7

Pushdown med rep - ståendes på knä
1x12 15
1x12 17,5

Sittande z-stångcurl
3x10 20

Dips
3x max (minns inte antal)

Stående hantelcurl
1xmax 15
1xmax 12,5

***

Avslutningsvis körde vi intervaller. Max på 18 km/h och det börjar kännas väldigt lätt.

***

Hemlagade hamburgare och fotboll på tv:n ikväll. Väldigt trevligt, tack så mycket!

***

 

Paketet med TRX:en skickades i måndags. Segt att vänta. Hoppas den kommer imorgon..

Ryggpasset igår går inte till historien som något av de bättre. Snarare det motsatta. Skönt att fotbollsträningen ikväll gick bättre och att vi äntligen började med konditionsträningen.

Gårdagens ryggpass

Chins
6-5-5

Marklyft
1x120
1x130
1x140 FAILFAILFAIL
1x135 FAILFAILFAIL

Pulldown
1x12 50
2x12 50

Sittande rodd
2x12 50
1x12 55

Ryggmaskin
3x10 40

---

Löpbanden var upptagna av några som verkade träna till maraton. Dom slutade aldrig springa. Efter en kvarts väntan efter rodden (då hade dom sprungit under hela passet) gav vi upp och detta var väl också ett tecken på att passet inte var någon höjdare. Det enda glädjande var att min träningspoolare drog 155 kg i marklyft och därmed kan rista in ett nytt PB. Grattis!

---

Jag fortsätter på den inslagna vägen och klagar på att min ena ljumske värker..

Seg söndag som har innehållit jobb och vila. Orkade inte träna idag och kör därför imorgon istället. Hade ingen lust att laga mat ikväll så den lokala pizzerian fick ett samtal. Kycklingsallad med extra kyckling och Wallander på tv. Sjukt standard.

Många jobba boxböj igår och överlag ett riktigt jobbigt pass. Sista setet i boxböj blev riktigt tungt.

Boxböj
4x12 80*

Benpress
3x20 150

Liggande lårcurl
3x20 20

Stående vadpress
4x12 30

Benspark
3x12 40

*Film på sista setet boxböj.

Äter sen frukost idag, anledningen är att jag lyckades sova till 10:30. Gröten går segt som vanligt.. Efter frukosten kilar jag iväg till gymmet och kör veckans benpass. Mycket boxböj idag, kul!

Fortsatt lugn träning och planen var marginelt bättre än senast. Men det kommer bättre (och framförallt varmare) tider. Imorgon är jag ledig hela dagen, skönt. Jag ska köra ett benpass någon gång under dagen (troligtvis mitt på dagen, då det är minst folk på gymmet). Imorgon tar jag med kameran med för att fota och filma lite under passet.

Imorgon blir du min!

Bröst igår vilket betydde det sista bröstpasset med fokus på den excentriska fasen. Nästa vecka blir det tungt igen. Skönt.

Hantelpress 4:1
2x8 25
1x10 20

Hantelflyes
3x10 10

Bänkpress 4:1
3x8 60

Crunches på boll
3x max

Sittande bröstpress
3x10 35-45

Ikväll är det fotbollsträning och jag hoppas på tuffare träning än sist. Hoppas också att planen håller måttet..

Lyssnar på denna fantastiska låt och ska precis äta frukost. Har dessutom bestämt mig för vilken TRX jag ska köpa. Beställer den på fredag, tror jag.

Snö är oftast fint och jag älskar att åka skidor. Men när man gått och laddat en hel dag för fotbollsträning och det samtidigt har snöat hela dagen så är det en stor besvikelse att se planen helt snötäckt när träningen ska sätta igång.

---

Det blev en lätt fotbollsträning idag. Underlaget var total katastrof. Dagens snöande hade gjort planen, om inte ospelbar, så nära därpå. Men vi krigade på och körde lite mer än en timme. Men som sagt, det var en lätt träning och konditionsträningen på slutet uteblev. Synd med tanke på att jag tror de flesta behöver få sig en ordentlig genomkörare i kroppen..

---

Efter träningen varvade jag ner med Veckans brott på SVT klockan 21:00 och Leif GW Persson gjorde succé som vanligt. Hans arrogans och sylvassa kommentarer är briljanta. Jag har väldigt stor respekt för människor som kan och vet vad dom pratar om. GW är ett geni.

Med tankarna på D.Elms idiotiska beslut att gå till en av våra värsta rivaler åkte jag till gymmet med en grym frustration inom mig. Hyffsad tändvätska.

Axelpress 4:1
1 x max 17,5
2 x 8 17,5

Militärpressutmaningen 37,5 kg
10+6+3=19

Var väldigt trött från pressen. Det och att jag inte kört utmaningen på länge bidrog säkerligen till att jag inte klarade fler än 19 reps.

Stångcurl 4:1
3 x max 30(!) kg

Pushdown på knä
1 x max 25
2 x max 20

Dips (så djupa som möjligt)
8-6-7

Sittande koncentrationshantelcurl
1 x 12 10
1 x 8 12,5
1 x 6 12,5

Cablelyft sida
3 x 10 5

Stängcurlen är ett bevis på att "flugvikter" kan bli jobbiga.

---

Avslutade med intervaller och sprang lite längre än jag brukar. Det blev runt 3 km totalt. Efteråt stretchade jag i gymmets stretchmaskiner.

Korrigerar, efter konsultation, två av mina mål för året.

Chins (AF-strikta)
Mål 12

Dips (AF-strikta)
Mål 15

Gott folk. Det är skillnad på dips och dips. Jag har aldrig sett någon göra ordentliga AF-dips på gymmet.

Tillbaka igen efter en vecka som innehållit mycket plugg. Träningen har blivit åsidosatt, men så får det bli ibland. Denna veckan har jag endast tränat två gånger. En gång i måndags (rygg) och en fotbollsträning i torsdags. Enda fördelen med detta är väl egentligen att jag känner mig pigg och fräsch i kroppen. Det jag har att säga om passet i måndags är att jag testade 150 kg i marklyften, men misslyckades. Rejält.


Nästa veckas träningsschema

Måndag
Axlar/armar + intervaller

Tisdag
Fotbollsträning

Onsdag
Ben

Torsdag
Fotbollsträning

Fredag
Bröst/mage + intervaller

Söndag
Rygg

Mycket träning nästa vecka. Bra kost och sömn kommer bli extra viktigt för att kunna tillgodoräkna sig träningen på bästa sätt.

---

För mig är målsättningar ett måste för att få motivtion. Jag har därför satt upp rena viktmål i några övningar som jag hoppas kunna nå under året. Vissa väldigt höga, jag vet.

Mål med träningen 2011

Knäböj
Idag 132,5 kg - Mål 180 kg

Bänkpress
Idag 85 kg - Mål 110 kg

Marklyft
Idag 145 kg - Mål 200 kg

Chins (AF-strikta)
Idag 6 - Mål 15

Dips (AF-strikta)
Mål 25

Förutom viktmålen i övningar hoppas jag utveckla min kropp i den takt jag vill. Jag vill kunna lägga på mig lite mer vikt utan att lägga på mig fett. Men nånstans runt 80 kg känns optimalt. Vi får se om jag lyckas.

Fullt upp i skolan, men gårdagens pass gick bra ändå. Jag testade på 150 kg i marklyften, men det var för tungt. Överlag ett bra pass och det känns som att de negativa chinsen har gett resultat. Slog nytt PB med 2 reps igår.

Marklyft
1x5 100
1x1 120
1x1 140
1x1 150 FAIL

Möjligen var det ett för stort hopp att gå från 120 till 140. Det hade kanske varit bra att klämma in ett set på 130 där.

Chins
1x8 PB
1x6
2x max (negativa)
1x4

Sittande rodd - 4:1
1x10 50
2x10 40

Sittande enhandsdrag för skuldrorna
2x10 50

---

Upptaktsmöte med fotbollen idag. Framöver kommer jag varva gymträningen med fotbollsträning. Det kommer bli lika mycket gym som innan. Enda skillnaden blir att jag kommer köra på bestämda dagar.

Hantelpress
1x10 26
2x8 30
1x4 32 *FILM

Hantelflyes
3x8 12

---

 

---

Vi ökade intervallerna och körde den andra maxruschen på 2 minuter.

1 min snabb gång
2 min jogg
1 min maxrusch (17,7 km/h)
2 min jogg
2 min maxrusch (17,7 km/h)
1 min snabb gång
5,5 min jogg

---

Ben igår och fortsatt fokus på den excentriska fasen. Fy fasen vad jobbigt det var och ett par gånger var det nära att det svartnade för ögonen. Vi fortsätter med denna fasen ytterligare några pass.

Gårdagens pass

(4:1)

Knäböj
1x10 70
1x12 80
1x12 80

Boxböj
1x10 80
1x10 80
1x12 80

Liggande lårcurl (Varvat med några set crunches på boll)
3x 12 25

Benspark
3x 8-12 40-50

Formen är påväg tillbaka efter resan och de extra grammen man la på sig är nu borta. I eftermiddag ska jag köra TRX på Malkars västra. Kör på samma övningar som sist. Tre eller fyra varv beroende på hur trött jag är. Jag väntar nog dock till nästa vecka innan jag beställer en TRX. Kan inte riktigt bestämma mig vilken modell jag ska ha.

---

Dagsform - 77 kg

 

Äntligen har jag testat TRX! Fantastiskt kul och grymt jobbigt. Därför hoppade jag att köra intervaller idag. Det räckte gott och väl med flåset jag fick från TRX-övningarna.. Jag fick tips om fyra övningar som jag körde. Började med att köra ett uppvärmningsvarv och därefter 3 varv med 10 repetitioner på varje övning. Första varvet var lite vingligt, men jag kom in i det och de två avslutande kändes helt okej.

Övningarna jag körde var i tur och ordning:

TRX Atomic push up - jag gick dock djupare i armhävningen än vad hon gör i filmen.

TRX Rodd -

TRX Obliques crunches - denna övningen var svår, men den gick hyffsat bra efter ett tag.
TRX Reversed flyes -
Klicka på övningen för att se film.

---

Sammanfattningsvis kan sägas att det verkar vara en grymt rolig träningsform, precis som jag förutspådde. Det är ganska fascinerande hur jobbigt det faktiskt kan bli fast man bara tränar med sin egna kroppsvikt.

Inte helt omöjligt att jag beställer en egen TRX imorgon