becomestrongsoon

Jag tränade i fredags och har haft fullt upp sedan dess och har helt enkelt inte hunnit skriva.
En nyhet på passet var "militärpressutmaningen" vilket betyder att man kör på halva sin kroppsvikt (i mitt fall 37,5 kg) och kör tre set med 60 sekunders vila mellan.

Alltså

Max@37,5 kg
60 sekunder vila
Max@37,5 kg
60 sekunder vila
Max@37,5 kg

Sedan räknar man ihop repsen.


I övrigt var det inte mycket speciellt med passet. 2x5@22,5 och 1x5@27,5 i axelpressen. Efter det var det dags för militärpressen. Jag körde 13-6-3 alltså totalt 22. En mycket bra övning för att hålla koll på att axelstyrkan och uthålligheten utvecklas åt rätt håll.

Hantellyft sida @ 8 kg. 3 set.

Pushdown - 1x5 32,5 - 1x5 35 - 1x7 30

Stående bicepscurl med stång - 1x2 45 - 1x5 40 - 1x5 35 - 1x2 40

Dips @ kroppsvikt - 21 st - 14 st - 10 st

Sittande hantelcurl - 2x3 17,5 - 1x5 15

---

Jag misstänker att det är något skumt med min återhämtning. Det var fyra dagar sedan jag körde ben men jag har fortfarande grym träningsvärk. Tidigare fick jag sällan träningsvärk, men nu är den väldigt påtaglig. Ska kolla runt lite vad man kan göra åt saken. För risken finns att det kommer påverka mina träningsresultat negativt när kroppen inte återhämtar sig som den ska.
Idag är det rygg och jag ska för första gången köra marklyft på 120 kg!

20 dagar kvar tills jag åker till London och Liverpool för semester. I London ska vi fira nyår och min bror som ska fylla 30. Dagen efter nyårsafton åker vi till Liverpool för att bland annat se Liverpool krossa Bolton hemma på Anfield. Det kommer blir en fantastisk resa på många sätt.

Jag kände mig ordentligt stel i benen när jag vaknade idag. Så jag bestämde mig för att ta en morgonpromenad på gymmet. I lugnt tempo gick jag 2,8 km på cirka 30 minuter och nu på eftermiddagen känns det som att det har hjälpt lite.

--------------------

Hittade bars på gymgrossisten idag. 139 spänn för en låda med 20 st. Klart prisvärt!

Dagens lunch



300 gram nötfärs (10%)
Sallad
Tomatsalsa
Fullkornstacobröd

---

Jag köpte en anslagstavla för att slippa hålla på med anteckningsbok och penna, som ändå för det mesta glöms hemma. Hittade en anslagstavla i rätt mått och testade den idag. Succé. Skriver ner mina siffror under passet och för sedan in siffrorna i bloggen. Väldigt smidigt.

---

Jag fick köra kvällens pass själv. Igen. Hoppas min träningspolare kryar på sig snart. Testade att köra 5 min lätt jogg som uppvärmning. Därefter några lätta set i bensparken och i sittande baklårscurlen. Efter det kände jag mig ordentligt uppvärmd. Men då var ställningen där jag kör knäböj upptagen och han som körde hade många set kvar. Jag fick då vara flexibel och köra knäböjen i smithställningen. Inte lika kul, men det gick bra.

Knäböj i smithställningen
2x3 125
1x3 112,5
1x5 112, 5

Eftersom jag är ovan att köra i smithen så körde jag inte 130 kilo idag.

Benpress
1x5 200
1x5 240
1x4 270
1x4 290
1x3 300



25-kilos vikterna var upptagna så jag fick lasta på en hel del 20 och 15 kg istället.

Liggande baklårcurl
1x12 25
1x12 30
1x8 35
1x14 30

Benspark
1x5 70
1x5 85
1x4 90

Stående vadpress
1x10 70
1x10 80
1x8 85

Idag var det även dags för intervaller. Jag var riktigt nära på att ge upp och hoppa det. Men jag bet ihop och sänkte maxfarten till 16,5 km/h. Det gick bra men det var jävligt jobbigt.

Vilodag idag och jag har laddat batterierna inför morgondagens benpass där jag förhoppningsvis ska upp och köra något set på 130 kg i knäböjen. Motivationen är på topp igen efter förra veckans nederlag och trötthet. Jag har funderat lite på vad som orsakade detta och har väl egentligen inte kommit fram till någon rimlig förklaring. Jag sover alltid MINST 7 timmar varje natt, oftast 8-10 och jag är noga med vad jag äter och när jag äter. På något sätt blev återhämtningen lidande, men jag vet inte riktigt varför.

---

På vilodagar är tanken att jag ska få i mig lite mer protein än de dagarna jag tränar. Vissa kan tycka att det blir inrutat att leva såhär. Men för mig är det inga som helst problem. Jag fungerar som bäst när jag har rutiner i vardagen. Att träna varannan dag och äta enligt någorlunda fasta tider är väldigt skönt för mig.

Dagens kost -

Frukost ca 08:00
2 ägg
1 dl fiberhavregyn med mjölk och lite blåbärssylt (gröt).
1 shake med 2 skopor Wheyprotein
3 kapslar omega 3

Lunch ca 12:00
400 gram fläskfilé
1,5 dl ris

Middag ca 17:30
300 gram nötfärs (10%)
Sallad
1 tacobröd
150 gram keso

---

Malkars gym håller på att bygga en ny toppmodern anläggning i stan. Den kommer bli hela 2500 kvm stort och rummet med fria vikter kommer vara på cirka 200 kvm. Bland nyheterna finns bland annat ett rum med TRX. Med andra ord kommer det finnas möjligheter att lägga in lite nya inslag i träningen. Spännande. Man kan följa bygget här.

Dagsform 6/12 2010




Dagsform 15/10 2010

---

Formen är påväg uppåt. Otroligt spännande att se utvecklingen på mindre än åtta veckor.

Det blev en bra start på träningsveckan. Eftersom min träningspolare kände sig krasslig idag så körde jag själv idag. Bland annat därför jag körde lite lättare vikter i både hantelpressen och bänkpressen. Men det kändes bra och de sista seten i cableflyes kändes bättre än på länge.

---

Hantelpress
1x4 32,5
1x3 35
1x2 35
1x10 17,5

Bänkpress
1x5 60
1x3 75
2x5 70

Plankan på pilatesboll
3x1 minut

Hantelflyes
2x6 12,5
1x8 12,5

Sidoplanka på pilatesboll
2x1 min på vardera sida

Cableflyes
1x14 10
1x8 12,5
1xmax 10

Crunches på boll
3x14

---

Jag kände mig förvånatsvärt pigg idag trots slarv med mat och sömn i helgen. Skönt att vara tillbaka på banan igen även att jag körde lite lättare vikter.

Efter julfest med jobbet i lördags och tre dagars vila känns det faktiskt riktigt skönt att det är måndag igen. Det ska bli väldigt skönt att träna idag och jag hoppas att kroppen lyckats vila lite, även om sömnen och kosten inte sköts helt prickfritt i helgen. Ska åka till gymmet snart och idag är det bröst och några olika varianter på plankan som står på schemat.


Idag på morgonen stod vågen på 77,3 kg. Hyffsat oförändrat.

Jag tog mig tid att gå tillbaka och titta i min gamla träningsjournal för september 2009. Det var väldigt intressant läsning och det känns skönt att konstatera att man har tagit ett par ordentliga kliv sedan dess. Siffran inom parantes är vikten jag körde på i september 2009 och den utan parantes är vikten jag kör på idag. Har valt ut de övningar jag tycker är mest intressanta att se utvecklingen i. Den ökningen jag måste vara mest nöjd med är utan tvekan knäböjen. Nästan dubbla vikten nu än för 15 månader sedan. Siffrorna är inte på något sätt några maxningar, eftersom jag väldigt sällan maxar i någon övning, utan det är vikter som jag klarar av att köra ett par set med minst 3 reps.

Knäböj
120 kg (65 kg)

Axelpress
27,5 kg (15 kg)

Benpress
250-300 kg (130 kg)

Hantelpress
37,5 kg (20 kg)

Hantelrodd
40 kg (20 kg)

Marklyft
100-110 kg (65 kg)

Bänkpress
85 kg (65 kg)

Samtidigt som jag är väldigt nöjd med min utveckling hittills är jag väl medveten om att jag är oerhört långt ifrån mina mål. Men det är bara att kämpa på och hoppas på att utvecklingen håller i sig. Tycker även bilden på pilen avspeglar känslan i träningen i vissa stunder. Ibland känns det som att man står still och kanske tar ett par kliv tillbaka. Mina senaste träningsveckor har dock varit väldigt bra. Nu är det vila tills på måndag som gäller. Skönt.

Jag måste bli bättre på att lyssna på kroppens signaler, på morgonen kände jag mig pigg och utvilad. Men nu känner jag mig riktig seg och sliten i kroppen. Intervallerna kändes riktigt tunga och jag orkade bara köra lite crunches på boll innan jag gav upp. Jag hoppas verkligen att jag inte håller på att bli sjuk. Nu blir det tre dagars total vila.

Frukost nu och sedan iväg till gymmet för ett köra intervaller, plankan på boll, sidplanka och några set armhävningar med fötterna på bollen. Eftersom kroppen kändes seg igår så hoppade vi över intervallerna. Kroppen känns mycket bättre idag så idag ska det nog gå helt okej. Jag ska även instruera min pappa, som äntligen ska börja träna.

---

Proteinet jag beställde smakade faktiskt väldigt bra. Speciellt om man jämför med gymgrossistens lågprisvariant. Det jag har nu kostar 379:- för 3 kilo.

Första december och början på en traditionsenlig chokladkalender. Passet ikväll var segt. Kände mig allmänt seg och hade träningsvärk lite överallt, men jag kämpade mig igenom det.

Hantelpress axlar
1x4 27,5
1x4 27,5
1x4 25

Hantellyft sida - En hantel
3x8 7

Stående militärpress
1x5 45
2x4 50

Pushdown
2x5 35
1x8 30

Stångcurl
1x5 40
1x4 42,5
1x5 40

Dips @ kroppsvikt
23 (3 fler än sist)
14
14

Sittande hantelcurl (sista setet stående)
1x5 12.5
1x5 15
1x8 10

---

En film från marklyften senast på 100 kg. Tekniken är tydligen helt okej. Nu gäller det bara att tagga till ordentligt till nästa gång det är dags. För då ska jag fan klara 120 kg. Jag ser inte helt nöjd ut efter andra repetitionen eftersom jag var osäker på om det såg bra ut. Men efter ha låtit en som kan kolla på filmen känns det betydligt bättre.

Ett av de sista seten på knäböjen senast. Väldigt tungt på slutet.

Det är inte ofta jag får träningsvärk. Men idag är den påtaglig. Vi körde rygg igår och kanske kan det vara att vi körde chins för första gången som gör att man känner sig seg och sliten i ryggen. Vi filmade marklyften och jag hoppas kunna få till tekniken där så man kan börja avancera.

---

Eftersom vi skulle köra chins värmde vi upp med några lätta set i pulldown innan.

Chins @ kroppsvikt
1x4
1x4
1x3
Vi var noga med tekniken och att ha full ROM (Range of motion). Förhoppningen är att kunna öka repsantalet stadigt framöver.

Pulldown
1x5 70
1x4 80
1x4 70

Marklyft
1x2 100kg
1x1 110kg
1x2 110 kg

Hantelrodd
Körde några set på 40 kg, vilket är personbästa.
1x4 40
1x5 35
1x5 40

Stående rodd
3x5 60

Stående rodd har vi inte kört på väldigt länge. Den kändes väldigt bra och vi kommer fortsätta köra den framöver.

Sittande rodd
1x5 80
1x4 90
1x4 80

Passet kändes lite ryckigt men ändå helt okej. Återstår att se hur jag kan förbättra mig i marklyften.

---

Ingen skola onsdag och torsdag och då passar jag på att jobba. Imorgon ringer klockan 05:15. Inte jättekul kanske, men det är bra att komma upp på morgonen och det är smidigare att sköta kosten när man jobbar än när man har ett flexibelt schema i skolan.
Slänger upp en film på 3x112,5 kg i knäböjen lite senare ikväll.

---

Mindre än 48 timmar tog det från beställning till leverans. Samma tid som hos gymgrossisten. Återstår att se hur grejerna smakar.

Måndag och ny vecka. Det blev en liten beställning igår. Ska testa ett nytt whey och som vanligt beställde jag chokladsmak. Jag beställde även en burk med Omega 3.
Nu är det frukost (2 ägg, 1 dl havregrynsgröt, 2 skopor whey och 5 kapslar omega 3 + 1 only one) sedan är det plugg. Idag blir det kycklingsallad på Café Nilsson till lunch.

Fick ett tips på ett grymt bra mellanmål när jag läste Axons blogg. 2 skivor knäckebröd med chilikeso och kalkon. Smidigt och lätt att fixa om man har bråttom. Smaksatt keso är enligt mig väldigt mycket godare än det neutrala.

God mat igår, och nu är det laddning för en ny träningsvecka. Imorgon kör vi rygg. Jag ska filma marklyften för att få lite tips på hur jag ska göra för att förbättra mig.
Ikväll måste jag göra en beställning på lite tillskott. Mitt Whey tog slut idag på morgonen och jag ska även slänga med lite kreatin och omega 3.

Som jag nämnde för några dagar sedan ska jag redogöra för vilka tillskott jag tar.

Morgon

• Två skopor av antingen billigt och ganska äckligt whey eller dyrt och gott whey. Jag körde först på det dyra och goda proteinet men när det tog slut bytte jag till det billiga. Stor skillnad i smak.

• 3-5 kapslar omega 3 och en kapsel only one. Har alltid haft problem med att svälja tabletter, och omega 3-tabletterna är lite jobbig form på. Men jag kämpar på och jag lyckas få ner dom varje dag.

Innan träning

• Direkt innan träning tar jag 4 små skopor med aminosyror och...

• ...direkt efter passen tar jag två skopor whey och ca 10 gram kreatin.

På kvällen gör jag ibland chockladpudding av Micellar creme. Väldigt gott men också dyrt. 250:- för ett kilo.

---

Precis som en bekant skrev i ett inlägg idag är det ingen idé att ta tillskott om man inte äter och sover rätt.
Jag har sett många exempel på folk som det första dom göra när dom ska börja träna beställer hem massa olika preparat, troligtvis utan att veta vad det egentligen är dom beställer. Sedan slarvas det med mat och sömn och hela grejen blir fel. Det är inga mirakelpulver direkt, utan det gäller att man är noga med vad man stoppar i sig, att man sover ordentligt och att man får ordentligt med vila mellan passen.

Sedan första gången jag beställde tillskott 2007 har jag beställt från Gymgrossisten. Vet inte varför men troligtvis för att dom är lätta att ha att göra med. Snabba leveranser och sällan några problem, även om jag nångång fått fel smak när jag beställt. Ska dock testa att beställa lite från MM Sports ikväll.

Känslan på kvällens pass är svårt att beskriva. Har känt den en gång innan, och den är fantastisk. Man känner sig tung och pigg i kroppen och det känns som att man är på sin absoluta topp. Av olika anledningar var jag extremt laddad idag. Därav de goda resultaten nedan. Ge mig den känslan oftare, tack.

Hantelpress
1x5 30
1x4 35
1x3 37,5 (personbästa)

Gjorde även ett tappert försök på 40, men det var för tungt. Nästa gång kanske. I september gjorde jag ett försök på 35 och tyckte det var som att trycka ett berg. Klarade inte ens en.

Bänkpress
1x5 60 (uppvärmning)
2x5 75
1x4 80
1x3 82,5 (personbästa)

Hantelflyes - rak bänk
1x6 12.5
2x8 12.5

Mage i cabel
2xmax 32.5
2xmax 35

Cabelflyes
2xmax 7,5
2xmax 10

Jag har verkligen tagit åt mig av tipset att inte bli för bekväm, och lat. Innan körde jag oftast på de vikterna jag visste att jag orkade minst 5 reps på. Men sedan några veckor tillbaka har jag verkligen gett mig fan på att öka. Det har gett resultat.
När vi var ordentligt utpumpade i brösten körde vi intervaller. Jag körde återigen båda maxruscherna på 18 km/h. Ökning nästa pass.

---

När jag körde bil ikväll hörde jag en reklam från cancerfonden där man kunde skicka ett sms och skänka 50 kronor. Jag tänkte att 50 spänn är ingenting, och skickade iväg ett sms och fick ett tack tillbaka. Det kändes bra.
Imorgon är det vila. Dagen består utav tenta i marknadsföring vid 9 sedan lunch och efter det ska jag plugga lite till. På kvällen ska jag äta oxfilé på Stekhuset.

Ben igår, och kameran (iPhone) var med. Så när jag fått koll på hur man laddar upp filmer kommer det komma lite knäböjsfilmer och eventuellt lite film på benpressen.

Dagens pass blev inte så långt, men väldigt effektivt. Intervaller på löpbandet och efter det körde vi lite plankan på boll.

Intervaller
Snabb gång @ 8 km/h
Jogg @ 10,5 km/h och 11 km/h
Maxrusch @ 18 km/h

Plankan på boll
2 x 1 minut
1 x 1 min och 35 sekunder

---

Äntligen övergick regnet till snö.

Såhär såg det ut tidigare idag - Där det är vatten ska det absolut inte vara vatten..