becomestrongsoon

Ett av de sista seten på knäböjen senast. Väldigt tungt på slutet.

Det är inte ofta jag får träningsvärk. Men idag är den påtaglig. Vi körde rygg igår och kanske kan det vara att vi körde chins för första gången som gör att man känner sig seg och sliten i ryggen. Vi filmade marklyften och jag hoppas kunna få till tekniken där så man kan börja avancera.

---

Eftersom vi skulle köra chins värmde vi upp med några lätta set i pulldown innan.

Chins @ kroppsvikt
1x4
1x4
1x3
Vi var noga med tekniken och att ha full ROM (Range of motion). Förhoppningen är att kunna öka repsantalet stadigt framöver.

Pulldown
1x5 70
1x4 80
1x4 70

Marklyft
1x2 100kg
1x1 110kg
1x2 110 kg

Hantelrodd
Körde några set på 40 kg, vilket är personbästa.
1x4 40
1x5 35
1x5 40

Stående rodd
3x5 60

Stående rodd har vi inte kört på väldigt länge. Den kändes väldigt bra och vi kommer fortsätta köra den framöver.

Sittande rodd
1x5 80
1x4 90
1x4 80

Passet kändes lite ryckigt men ändå helt okej. Återstår att se hur jag kan förbättra mig i marklyften.

---

Ingen skola onsdag och torsdag och då passar jag på att jobba. Imorgon ringer klockan 05:15. Inte jättekul kanske, men det är bra att komma upp på morgonen och det är smidigare att sköta kosten när man jobbar än när man har ett flexibelt schema i skolan.
Slänger upp en film på 3x112,5 kg i knäböjen lite senare ikväll.

---

Mindre än 48 timmar tog det från beställning till leverans. Samma tid som hos gymgrossisten. Återstår att se hur grejerna smakar.

Måndag och ny vecka. Det blev en liten beställning igår. Ska testa ett nytt whey och som vanligt beställde jag chokladsmak. Jag beställde även en burk med Omega 3.
Nu är det frukost (2 ägg, 1 dl havregrynsgröt, 2 skopor whey och 5 kapslar omega 3 + 1 only one) sedan är det plugg. Idag blir det kycklingsallad på Café Nilsson till lunch.

Fick ett tips på ett grymt bra mellanmål när jag läste Axons blogg. 2 skivor knäckebröd med chilikeso och kalkon. Smidigt och lätt att fixa om man har bråttom. Smaksatt keso är enligt mig väldigt mycket godare än det neutrala.

God mat igår, och nu är det laddning för en ny träningsvecka. Imorgon kör vi rygg. Jag ska filma marklyften för att få lite tips på hur jag ska göra för att förbättra mig.
Ikväll måste jag göra en beställning på lite tillskott. Mitt Whey tog slut idag på morgonen och jag ska även slänga med lite kreatin och omega 3.

Som jag nämnde för några dagar sedan ska jag redogöra för vilka tillskott jag tar.

Morgon

• Två skopor av antingen billigt och ganska äckligt whey eller dyrt och gott whey. Jag körde först på det dyra och goda proteinet men när det tog slut bytte jag till det billiga. Stor skillnad i smak.

• 3-5 kapslar omega 3 och en kapsel only one. Har alltid haft problem med att svälja tabletter, och omega 3-tabletterna är lite jobbig form på. Men jag kämpar på och jag lyckas få ner dom varje dag.

Innan träning

• Direkt innan träning tar jag 4 små skopor med aminosyror och...

• ...direkt efter passen tar jag två skopor whey och ca 10 gram kreatin.

På kvällen gör jag ibland chockladpudding av Micellar creme. Väldigt gott men också dyrt. 250:- för ett kilo.

---

Precis som en bekant skrev i ett inlägg idag är det ingen idé att ta tillskott om man inte äter och sover rätt.
Jag har sett många exempel på folk som det första dom göra när dom ska börja träna beställer hem massa olika preparat, troligtvis utan att veta vad det egentligen är dom beställer. Sedan slarvas det med mat och sömn och hela grejen blir fel. Det är inga mirakelpulver direkt, utan det gäller att man är noga med vad man stoppar i sig, att man sover ordentligt och att man får ordentligt med vila mellan passen.

Sedan första gången jag beställde tillskott 2007 har jag beställt från Gymgrossisten. Vet inte varför men troligtvis för att dom är lätta att ha att göra med. Snabba leveranser och sällan några problem, även om jag nångång fått fel smak när jag beställt. Ska dock testa att beställa lite från MM Sports ikväll.

Känslan på kvällens pass är svårt att beskriva. Har känt den en gång innan, och den är fantastisk. Man känner sig tung och pigg i kroppen och det känns som att man är på sin absoluta topp. Av olika anledningar var jag extremt laddad idag. Därav de goda resultaten nedan. Ge mig den känslan oftare, tack.

Hantelpress
1x5 30
1x4 35
1x3 37,5 (personbästa)

Gjorde även ett tappert försök på 40, men det var för tungt. Nästa gång kanske. I september gjorde jag ett försök på 35 och tyckte det var som att trycka ett berg. Klarade inte ens en.

Bänkpress
1x5 60 (uppvärmning)
2x5 75
1x4 80
1x3 82,5 (personbästa)

Hantelflyes - rak bänk
1x6 12.5
2x8 12.5

Mage i cabel
2xmax 32.5
2xmax 35

Cabelflyes
2xmax 7,5
2xmax 10

Jag har verkligen tagit åt mig av tipset att inte bli för bekväm, och lat. Innan körde jag oftast på de vikterna jag visste att jag orkade minst 5 reps på. Men sedan några veckor tillbaka har jag verkligen gett mig fan på att öka. Det har gett resultat.
När vi var ordentligt utpumpade i brösten körde vi intervaller. Jag körde återigen båda maxruscherna på 18 km/h. Ökning nästa pass.

---

När jag körde bil ikväll hörde jag en reklam från cancerfonden där man kunde skicka ett sms och skänka 50 kronor. Jag tänkte att 50 spänn är ingenting, och skickade iväg ett sms och fick ett tack tillbaka. Det kändes bra.
Imorgon är det vila. Dagen består utav tenta i marknadsföring vid 9 sedan lunch och efter det ska jag plugga lite till. På kvällen ska jag äta oxfilé på Stekhuset.

Ben igår, och kameran (iPhone) var med. Så när jag fått koll på hur man laddar upp filmer kommer det komma lite knäböjsfilmer och eventuellt lite film på benpressen.

Dagens pass blev inte så långt, men väldigt effektivt. Intervaller på löpbandet och efter det körde vi lite plankan på boll.

Intervaller
Snabb gång @ 8 km/h
Jogg @ 10,5 km/h och 11 km/h
Maxrusch @ 18 km/h

Plankan på boll
2 x 1 minut
1 x 1 min och 35 sekunder

---

Äntligen övergick regnet till snö.

Såhär såg det ut tidigare idag - Där det är vatten ska det absolut inte vara vatten..

Vägde mig idag på morgonen. 77,1 kg stod vågen på. Alltså oförändrad sedan förra vägningen. Men så länge formen blir bättre så spelar det mindre roll vad som står på vågen. Är nöjd med vikten i dagsläget.
Har haft lite problem med min högeraxel de senaste veckorna, men det kände jag inte av alls under kvällens pass. Väldigt skönt att kunna köra på för fullt utan att bry sig om att det kan göra ont.
Efter 5 veckor med 8-12 reps började vi idag att köra tyngre, alltså max 5 repitioner och oftast 3-4 set, exklusive uppvärmningsset.

Axelpress

1x5 22,5
1x5 27,5
1x4 27,5

Hantellyft - sida

3x8 8

Militärpress

1x6 40
1x5 45
1x4 50

Pushdown

1x5 32,5
1x5 32,5
1x4 35
1x15 20

Dips

20 @ kroppsvikt
15 @ kroppsvikt
14 @ kroppsvikt

Stångcurl

1x5 40
1x4 45
1x4 42,5

Sittande hantelcurl - en arm

3x5 15


Dagens pass drog ut på tiden, så vi kände att vi inte hade ork kvar till att köra intervaller idag. Tanken är att vi ska köra intervallerna imorgon istället. Efter kvällens pass lagade jag 350 gram kycklingfilé med wookade grönsaker och durumvetenudlar. Det är oslagbart gott. Tredje gången på en vecka jag äter det. Självklart köper jag Guldfågelns tvådelade kycklingfiléer.

Det var drygt en månad sedan jag la upp bilden längst till höger. Tanken är att jag ska lägga upp bilder på dagsformen ungefär en gång i månaden.


21/11                

<----------------


Den största skillnaden om man jämför med bilden längst till höger (18/10) är att de övre magrutorna börjar bli mer "synliga". Jag tycker även att latsen börjar komma fram.

Körde ett ryggpass igår eftermiddag. Det gick väldigt bra, med undantag för marklyften då, förstås.

Latsdrag

1x10 60
1x8 70
1x7 70
1x4 75


Hantelrodd

1x7x8 35
1x4 37,5 (personbästa)



Hantelrodd är en personlig favorit. Har alltid gillat övningen, dels för att den känns bra i utförandet, och dels för att jag tror att den är viktig för min utveckling av ryggmuskulaturen.


Efter hantelrodden var det dags för marklyften. Det gick åt helvete. Som vanligt. Jag vet inte vad det är för fel jag gör men jag orkade 2 reps på 100. Vilket är betydligt mindre än vad jag borde ta. Med tanke på att jag knäböjer 120. Får se vad jag ska ta mig till med marklyften, men något måste göras.


Marklyft

1x5 70
1x2 100
1x5 80

Sittande rodd

1x6 80
1x5 85
1x3 90 (personbästa)

Det var tänkt att jag skulle köra rygg idag, men jag känner mig allmänt seg i kroppen och är trött. Så jag kör imorgon istället. Skönt att ha nåt att längta till när man går på jobbet imorgon.. Dessutom ska jag spela lite inomhusfotboll ikväll.





4 grader, grått, stark vind och konstant regn - det är dagar som denna man känner att gymträningen är riktig vardagslyx.

Det spelar ingen roll när jag börjar på dagen, jag lyckas alltid ändå komma i tidsbrist. Så om jag börjar 07:00 eller 12:00 spelar absolut ingen roll, jag får ändå stressa för att hinna. Intressant fenomen.

Nu ska jag ta en proteinshake med 15 gram kreatin och några tabletter Omega 3, sedan är det skola hela dagen.

Kvällens pass gick helt okej. Men lite problem med högeraxeln gjorde att det inte gick så bra som det borde gått.


Hantelpress
1x8 @ 25
1x6 @ 30
1x5 @ 30

Det är något med min högeraxel som gör att jag inte kan fullfölja rörelsen i hantelpressen. När jag kommer ner så "kopplar" jag ur läget och för mycket vikt läggs över på axeln, och det blir således betydligt svårare att få upp vikten igen. Vet inte riktigt vad jag ska göra, men ett alternativ är att köra på extremt lätta vikter ett tag för att få in rörelsen igen. Känns tråkigt att inte kunna köra tyngre, då jag för några veckor sedan var uppe och körde några set på 35.

Bänkpress
1x8 @ 60
1x7 @ 70
1x4 @ 75

Bänkpressen gick betydligt bättre än hantelpressen. Jag har egentligen aldrig haft med bänkpress i träningsprogrammet innan, men nu har jag kört den i två månader. När jag började med den tyckte jag det var tungt med 60.

Körde några set hantelflyes både plan och lutande bänk och avslutade med flyes i cabel.

En ny övning vi testade idag var en variant av "plankan". Vi kan kalla den "plankan med boll". Man har armbågarna på en pilatesboll och fötterna på en bänk och står så i 60 sekunder. Vi körde tre sådana omgångar och det kändes väldigt bra..

Avslutade passet med cardio. Det är skönt att känna att man orkar mer för varje gång man kör. Har kört 6-7 gånger nu. När jag började körde jag maxruschen på 15 km/h och idag var jag uppe och körde båda maxruscherna på 17,5 km/h.

---

Har tänkt ett tag att jag ska redovisa vilka kosttillskott jag tar. Det kommer om några dagar..

Ska snart iväg till gymmet för kvällens pass. Känner mig riktigt laddad och hoppas kunna öka lite i bänkpressen.


Återkommer med hur det gick antingen ikväll eller imorgon..

Vilodag idag, benpass igår. Det gick riktigt bra och träningsvärken är påtaglig såhär dagen efter.


15/11 @ Malkars, Lindsdal

Knäböj

1x7 @ 100
1x6 @ 100
1x5@ 105


Har aldrig kört så många reps på 100 innan, så jag var ordentligt trött i benen efter knäböjen, vi värmde upp på 50, 70 och 90.

Benpress

1x8 230kg
1x10 250kg
1x6 270kg


Vi körde benspark, liggande baklår, crunches på boll och stående vadpress också.


Idag har jag varit i skolan, handlat och lagat mat.


Resultatet av matlagningen nedan - Kyckling med nudlar och wokade grönsaker

Bild från gymmet idag 101114




Bilderna två, tre, och fyra är tagna nångång under juli/augusti 09. Då vägde jag ca 65 kg. Idag står vågen på 77,1 kg.

Inga jättegrymma bilder, men eftersom jag inte tog några träningsbilder när började träna i augusti 09, så fick dom duga. Man ser dock att det går framåt med träningen, och att jag hade extremt smala armar för 15 månader sedan. Det är viktigt, inte minst för egot, att göra jämförelse ibland. Framförallt i tider då det känns som att träningen står helt still.

---

Passet idag gick bra. Lite folk och bra musik i öronen gjorde att det flöt på ovanligt bra. Körde lite dips på slutet och det kändes helt okej.

Dips

1xkroppsvikt 14
1xkroppsvikt 12
1x kroppsvikt 10

Avslutade passet med intervaller och körde den första maxruschen på 17,5 km/h och den andra på 17 km/h. Under några minuter är det så jobbigt så man undrar vad man håller på med, men efteråt känns det fantastiskt bra.

Kom i säng sent igår och har varit allmänt slö idag. Så därför valde jag att skippa träningen och vila idag.

Kör på tidig uppgång imorgon, frukost och sedan ta sig till gymmet runt lunchtid.

Fredag och vilodag. Vägde mig idag på morgonen. 77,1 kg stod vågen på. Inga övriga kommentarer på det.


Ikväll blir det middag och ett gäng öl, trevligt!



Axlar/armar imorgon, troligtvis på eftermiddagen. Ska bli intressant att se hur högeraxeln känns eftersom jag haft lite känningar i den. Men nu har den fått vila ett tag.



NU: En liten portion oxfilé!

Trött efter gymmet och 300 gram oxfilé. Passet idag gick helt okej. Men var dock inte i närheten av att klara 110 i marklyften. Men det är påväg uppåt iallafall.


Körde ganska lätta vikter idag (och några veckor till), skönt men samtidigt sjukt jobbigt när musklerna skriker efter att man ska stanna, då ska man köra 5 till, typ.

Allt nedan är efter uppvärmningsseten, och idag ska jag presentera hela passet.

Pulldown v-grepp

1x12 50
1x8 60
1x6 70
1x8 60

Hantelrodd

1x12 25
1x10 30
1x6 35

Körde ett sista set på 20 också, så många jag kunde. Runt 30 reps blev det. (27 på vänster och 30 på höger, ganska märkligt då jag brukar klara mer med vänster sida).

Marklyft

1x5 70
1x4 90
1x3 100 (testade på hundratio, men var inte ens i närheten).

Vi avslutade med sittande rodd

1x10 60
1x8 70
1x10 60


Skönt pass, men ibland längtar man tills veckorna då vi börjar köra tungt, igen.

Torsdag och dags för gymmet om några timmar. Idag ska vi köra rygg och jag hoppas verkligen att jag kan lyfta mer i marklyften än sist, visserligen har vi inte kört marklyft på några veckor innan, men 95 sist kändes för tungt. Hoppas på minst 110 idag.




Frukost på stadshotellet idag, och gröten fick bytas ut mot bröd. Det var säkert 6 veckor sedan jag åt bröd till frukost. Minst.

Ett perfekt mellanmål att ha med sig i skolan. Ett tips från en bekant som sa att den var fantastisk god. Jag beställde hem några och testade och kan bara instämma. En bar som smakar pepparkaka, det måste vara oslagbart!



--------->Farligt god!

Igång efter 6 dagars vila (aktiv vila?). Anledningen har varit halsont, oerhört mycket i skolan och i fredags var det innebandyturnering (ungefär i den ordningen). Det är skönt att komma ifrån gymmet några dagar, för att ladda kroppen både fysiskt och psykiskt. Efter några dagar utan träningen klättrar jag dock nästan på väggarna.

Därför var det extra skönt att komma till gymmet idag, fokus låg på bröst, men jag körde även lite armar för att komma igång igen.

---

Hantelpress
4, 7 @ 30
4 @ 32.5

Bänk

6 @ 60
4 @ 70
5 @ 60


Några olika varianter av flyers och bicepscurl, avslutade med puschdown. Körde några set crunch på boll med.


Kände även att det var dags för intervaller, extra plus var att jag ökade maxruschen till 16.5 km/h. Man hinner springa ungefär 2.5 km under de ca 14 minuter det tar, då ingår det även snabb gång och jogg.


Nu är det dags för lasagne. GOTT!

Innebandyturnering på skoj igår, och halsont idag gör att jag vilar hela helgen. Välbehövligt.

Rygg idag. Bra pass, fast marklyften kändes tyngre än någonsin.



Hantelrodd -
1x8 @ 35
2x6 @ 32,5



Marklyft -
Uppvärmning på 50 & 70
1x5 @ 90
1x4 @ 90
1x4 @ 95


Körde även pulldown, sittande rodd och rodd i maskin.



Cardio, som vanligt efter varannat pass. Körde idag maxrushen på 16 km/h. Ska försöka på 17 km/h nästa pass.





Jobbigt - men det går bättre, och bättre för varje gång!

Tar en paus i pluggandet.





30 gram protein, som dessutom smakar bättre än godis. Perfekt.

Jag har börjat gilla den något udda kombinationen keso+barbequesås. Men jag tycker det passar helt utmärkt ihop, och det gör det dessutom lättare att äta keso.




Dagens pass drar jag ett streck över, dels för att jag tycker det gick dåligt överlag, men också för att jag börjat få känningar i högeraxeln. Ingen höjdare.

Ljusglimtar från passet -

1x7 @ 30 kg i hantelpressen
& 1x4 @ 70 kg i bänkpressen.


Körde även lite mixade magövningar. Bland annat crunches på boll. ALLTID bra, det bränner långt in i magmusklerna varje gång..




+








= Gott

Måndag och äntligen dags för bröst+mage.


Kan påpeka att gymmet jag tränar på, Malkars i Lindsdal är fräscht och snyggt. Visst kunde dom haft mer maskiner och vikter, men det som finns räcker gott och väl ett tag till.