becomestrongsoon

Nyss hemkommen från match i Smålandscupen mot Fliseryd borta. Vi vann med 2-0. Vi spelade på grus. Förresten missade jag ett friläge. Igen. Nog om det. Igår var det ordentlig hårdkörning, ett bröstpass jag är riktigt nöjd med.

Gårdagens pass

Bänkpress
1x5 60
1x5 70
1x5 75
1x4 80
1x3 85

Hantelpress
1x5 30
1x4 32,5
1x5 32,5
1x5 30

Lutande bänk i smith
3 set x max

Korsdrag i smith
2x max 10
2x max 12, 5


Jag hade sällskap av Stig-Helmer och även han öste på. Bland annat med PB i bänkpressen.

Trx reversed flyes superset med 15/10 kg hantelcurl
x4

TRX - planka
2x 1,5 minut

---

Jag är väldigt nöjd med framförallt bänkpressen. Jag är lite starkare där än jag har trott själv och bättre ska det bli.

Idag agerade jag instruktör åt en kompis som vill satsa mer och hårdare på träningen. Tillsammans gick vi igenom grundläggande övningar och det är alltid väldigt roligt att förmedla det man själv lärt sig. Vi tränade på Kraftverket gym i Berga, ett gym som överträffade mina förväntningar mycket. Hyffsat fräscht men framförallt väldigt bra utrustning. För egen del blev det ett lätt pass, men klockan 11 imorgon är det dags för ett bröstpass på Malkars, Lindsdal.

Gymmet ligger i en källarlokal med begränsad yta. Väldigt lagom dock.

 

Fullt ös i chinsmaskinen

 

Brett utbud av kosttillskott

 

Överlag ett charmigt gym. Att de dessutom har maskiner från Technogym som är nyare än de på Malkars Lindsdal och City gör inte saken sämre.

Söndag. Jobb, men framförallt träning. Idag var det fokus på ben med en hel del nya övningar. Prioritet ett just nu är att jag ska skaffa mig en ordentlig kamera. Det funkar inte med iPhonebilder längre.



Klicka upp den högra bilden så förstår ni vad dålig bildkvalité innebär. Men snart är det slut på det.

Knäböj - (med fokus på djup, djup, djup)
1x5 90
1x5 90
1x5 90
1x5 90
1x5 90

Liggande vadpress
2xmånga 50
2xmånga 80

Utfall - (med fokus på balans...)
4x10 40

Baksida - (Högra bilden)
4x10

Sittande benspark
4x10 60

1 min TRX sidplanka på vardera sida följt av två rundor TRX:ande.

Gårdagens pass tog inte mindre än 2 timmar att genomföra och på slutet var jag ordentligt trött. Efter axelpressen testade vi en dips och armhävningsutmaning. Ska jag vara helt ärlig tyckte jag det var skitjobbigt.

Axelpress - hantlar
1x5 25
1x4 27,5
1x4 27,5
1x5 17,5 (stående enhands)

Dips & armhävningar

8 dips - 8 armhävningar
7 dips - 7 armhävningar
6 dips - 6 armhävningar
5 dips - 5 armhävningar
4 dips - 4 armhävningar
3 dips - 3 armhävningar
2 dips - 2 armhävningar
1 dips - 1 armhävningar

Det kanske inte ser jättejobbigt ut, men testa själva och ha fokus på ordentliga dips och djupa, fina armhävningar så blir det snabbt ordentligt jobbigt. Tid: 4 minuter och 57 sekunder. Knappast något att vara stolt över.

Hantelyft sida - båda samtidigt
1x8 8
1x8 8
1x8 8
1x8 8
1x8 8
1x8 8

Pushdown
3x5 30
3x5 32,5

Stående stångcurl
1x5 30
1x5 40
1x3 40
1x2 45

Avslutningsvis 10 minuter kettlebells.

---

Bild från 14.03.2011. Att dra ner på kolhydrater är jobbigt. Ständig hunger och sviktande humör är jobbiga biverkningar, men det är bara att bita ihop och hoppas på fina resultat.

"Ät fett för att förbränna fet, maten som gör dig uthållig!

Det kan låta som något av en motsägelse men om du har hängt med i boken hittills så har du förstått att den moderna kosten till stor del skiljer sig ifrån den mat som vi är genetiskt anpassade för.

Utan att upprepa mig alltför mycket så är dagens kost till stor del uppbyggd av rafinierade produkter och förädlade kolhydrater, något som helt saknades i människans ursprungliga diet. Däremot hade människans ursprungliga diet betydligt mer protein och balanserade fetter än vad en typisk västerländsk kost har. Denna kontrast betyder att våra tidiga förfäder hade en långt effektivare förbränning och var betydligt mer uthålliga än vad vi naturligt är idag.

För att kunna efterlikna den kosten och stimulera vår genetiskt nedärvda förmåga till uthållighet, så behöver vi minska ned på kolhydrater och i synnerhet de förädlade, till förmån för mer fett och protein. Visserligen så har vår typiskt västerländska kost en hel del fett men det är oftast fel sorts fett som inte alls stimulerar vår ämnesomsättning, utan i stället på sikt gör oss sjuka och feta."

---

Skrivet av en av Sveriges tuffaste idrottsmän, Jonas Colting. Boken med en något ironisk titel finns att köpa här.

 

 

Kul pass idag och det flöt på bra trots att vi var fem stycken. Roligt! Härlig utveckling i chinsen.

Chins
1x9
1x8
1x5 + 5 kg
1x3 + 10 kg (efter det; negativa till failure)

Marklyft pass 6
5x105
5x105
5x105 (FILM)
5x105
5x105

Sittande rodd - bred stång
4x5 55, 60, 65, 70

Avslutningsvis TRX och lite kettlebells. Riktigt pulshöjande! Ledig imorgon, men alarmet är ställt på 07:00-07:30 då det är dags för morgonpromenad.

Tidig väckning idag och en timmes morgonpromenad innan frukost. Jag stannade till på gymmet och tog ett kort på den nya hörnan med funktionell träning.

Dags för nytt upplägg efter en dryg månad med, i princip, obegränsat matintag. Träningsupplägget kommer också det bli lite annorlunda. Både jag och min träningspolare är grymt motiverade. Detta ska bli kul!

Kosten
Många (inklusive mig själv när det begav sig) gör felet när man börjar gymträna att man börjar äta hejdlöst. Man trycker i sig allt möjligt för att bli "större" utan egentlig tanke. Problemet är att man säkert blir större, men du får en kropp med mycket underhudsfett och utan definierade muskler.

Mitt tips till er som befinner er där är att dra ned på kolhydraterna (ris, pasta, potatis, bröd...) och höja avsevärt på intaget av protein (kött, kyckling, fisk, keso, kesella...). Vill du gå ner i underhudsfett och få definierade muskler bör du göra av med fler kalorier än du får i dig. Enkel matematik. Därav inte sagt att ni ska sluta äta kolhydrater. Man kan med enkla medel räkna hur mycket kalorier man får i sig genom en kaloriräknare.

Framöver kommer jag ligga på mellan 2200-2500 kcal/dag beroende på om det är träningsdag eller inte. Det är svårt att ge konkreta tips på vad man kan eller ska äta. Nedan visar jag en "mall" på vad jag äter. Kom ihåg: detta är individuellt, känn er fram och se på vilken nivå ni ska lägga er.

Frukost
2 ägg
1 dl fullkornshavregryn (i form av gröt)
3 dl lättmjölk
1 dl wheyprotein
3 kapslar omega 3

Lunch
Köttfärs i form av biffar (300 gram)
1 dl ris
Grönsaker
Vatten

Mellanmål
1 dl Wheyprotein

Innan träning
En skopa EAA

Efter träning
1 dl Wheyprotein
5 gram kreatin

Middag
Kycklingbröst 300 gram
80 gram nudlar
Grönsaker

Innan sänggående
3 kapslar ZMA (Zink, Magnesium, Vitamin b6)
1 dl Caseinprotein (päronsplit; dagens höjdpunkt)

Vissa dagar tar jag två, tre proteinshakes extra. Men överlag är det såhär en dag ser ut för mig. Inrutat? Självklart.

Slutsats: Mycket protein och mindre kolhydrater har hjälpt mig mycket. Många verkar tro att man i princip ska sluta äta helt för att få den kroppen de vill ha. Trams. Jag vill påstå att jag äter dubbelt så mycket nu som innan. Omfördela och gör rätt.

---

När det gäller träningen har både jag och min träningskompis blivit inspirerade av Ako. Det kommer inte bli jättestor skillnad mot förr, men vi kommer testa många nya övningar och även ändra splitten lite.

De närmsta veckorna kommer vi köra 3 tunga övningar i början av varje pass där vi kör 4 set till max 5 reps eller fail. Det kommer krävas mycket motivation, men det är inga som helst problem.

En annan nyhet är att vi kommer köra TRX efter varje pass. Längre förklaringar kommer komma efter de kommande passen.

Äntligen ett ordentligt pass igen och som det gick! Riktigt roligt att vara tillbaka. Näst efter att min kompis skaffat sig tights kommer känslan i bänken. Pang, boom.

Bänkpress
1x5 65
1x5 75
1x4 80
1x3 82,5
1x5 75

Ganska otroligt med tanke på att jag inte kört ordentlig bänk på länge.

Sned bänk i smith
4x5 (tungt)

Floorpress
1x5 60
1x4 70
1x5 60

Kompis kör uppvärmning till floorpressen i ny ställning med nya, snygga tights.

 

---

Imorgon kommer ett inlägg som tar upp det nya upplägget med mat och träning. Jag orkar inte idag, helt enkelt.

Hemma igen efter några härliga dagar i Liverpool som har bjudit på mycket skratt, öl och fotboll. Jag har troligtvis konsumerat 7000 kcal om dagen, vilket både känns och syns. Samtidigt som det är otroligt skönt att åka iväg så mår min kropp inte kropp bra av att käka hamburgare eller pizza 3 gånger om dagen.


Idag var jag på gymmet och körde väldigt lätt för att väcka kroppen igen. På gymmet hade en hel del nyheter kommit upp, bland annat TRX och Kettlebells. Imorgon tänkte jag knäppa några bilder och lägga upp.


På tisdag börjar jag en 8 veckors lång deff. Inte nåt jättestort egentligen, men det kommer krävas vissa uppoffringar. Träningen kommer inte heller se likadan ut, utan några justeringar kommer att göras. Mer om detta imorgon.

Jag kan verkligen rekommendera er att läsa här. En väldigt inspirerande blogg som gett mig väldigt mycket.

Dagsform för ett tag sedan. Jag är inte där nu men om några månader ser det ännu bättre ut än på bilden.

Åker till Liverpool några dagar. Återkommer med ett inlägg på söndag!

 

Avslappnat och sent pass idag. Jag åker till Liverpool på onsdag och känner att jag går lite på halvfart för tillfället. Inget fel med det, tvärtom. Andra puckar fr.o.m. måndag, dock.

Stående axelpress hantlar - enhands
2x5 20
1x5 22,5

Hantellyft - sida
3x8 8 & 10

Lyft sida i cabel
3x max 5

Random dips, triceps och biceps.

 

Flummigt pass utan egentligt struktur, men det känns bra för nu. På måndag kommer jag ändra både träningupplägg och kost. Inget stort, men det ska bli kul.

Vinst igår med 3-1 och äntligen fick jag göra mål, jag satte 1-0 efter 20 minuter. Vi vann matchen rättvist men det var ingen bra prestation. Överlag ganska slarvligt och haffsigt spel ifrån vår sida. Nu var det blott andra träningsmatchen för iår, så det finns tid att jobba på bitarna som behöver förbättras.

Efter matchen blev det bastu och några öl följt av ytterligare några öl i stan. Mycket trevligt. Alltså blev det öl innan Liverpoolresan, men vafan, det var ju trevligt.

Det kommer bli intensiva dagar i skolan både måndag och tisdag, men jag hoppas hinna träna som planerat ändå.

Jag drog iväg en beställning igår på bland annat nattprotein, EAA och lite annat..

MM Sports, bra priser - mycket bra service - MEN fruktansvärt dålig hemsida, design som vore den från 2002 och helt obegriblig layout. Dessutom innehåller den särskrivningar. Där har dom mycket att jobba med.

IFK Kåremo - Läckeby GoIF 

11:00

Fjölebro IP

...Kåremo away, love it!

Fredag idag och jag blir snart hämtad för traditionsenlig frukost på Hotel Witt. Trevlig helg!

Utdrag från ett rygg och bicepspass från den 20/9 2009

Pulldown 1x8 55, 2x8 50

Hantelrodd 3x8 22,5

Marklyft 3x6 65

Shruggs 3x8 75

Stående hantelcurl 2x8 8, 1x6 10

---

Tillbakablickar är viktiga att göra. Att se svart på vitt att man faktiskt gjort bra resultat. Det är det som sporrar mig och ger mig extra energi att kunna prestera i framtiden. En ständig utveckling är viktig, det är trotsallt därför man håller på. Jag hoppas på fortsatt utveckling och att jag kommer kunna vara lika stolt i framtiden, som jag är idag, för mina framsteg.

---

Bröstpass från 18/9 2009

Hantelpress 2x8 20, 1x8 22,5 (med ett minus efter = tungt)

Hantelflyes 3x8 10

Uppåtlutande bänk 1x8 45, 3x8 47,5

Benpass från 16/9 2009

Knäböj 2x8 60, 1x8 65

Benpress @ 130, 140, 150

---

Kyckling, ris och Coca Cola Zero efter träningen nu ikväll. Dock har min aptit blivit sämre på kvällarna. Det stör mig något oerhört.

---

Gårdagens pass i sin helhet

1.Marklyft pass 5

1x5 80
1x5 85
1x5 95
1x5 100
1x5 105

Kommentar: Jag slarvade på 85 kg och fick en känning i ryggen. Jag valde dock att fullfölja passet ändå. Vet inte hur pass illa det är men efter passet kändes det inget vidare. Bättre idag dock.

2.Pulldown (lätta uppvärmningsset)

3.Chins
Max @ kroppsvikt 6 st
Max + 5 kg 3 st
Max + 10 kg 1 st Tuuuuuuuuuuungt
Max @ kroppsvikt 5-6 st

4.Hantelrodd
1x5 35
1x4 40
1x5 40

5. Sittande rodd
1x5 70
1x5 75
1x3 80

6. Ryggres + 20 kg
Stod över pga känningen i ländryggen/sätesmuskeln.

---

Ikväll är det fotbollsträning (jag hoppas att ryggen känns okej...) och imorgon ska jag testa några av de fem grenarna i Fitness Five. Har aldrig testat att köra momenten enligt F5-utförande innan så det kommer bli intressant att se hur man ligger till.

Fitness Five består av följande grenar
Chins
Dips
Bicepscurl @ halva kroppsvikten
Bänkpress @ kroppsvikt
Knäböj @ 150% av kroppsvikten

Man räknar sedan ihop det totala repsantalet. I varje moment har man 75 sekunder på sig. Bedömningen i varje övning är strikt, iår ska den vara striktare än någonsin tidigare. Nedan följer en film som förklarar momenten och bedömningen närmare:

 

Mer information och regler hittar ni här.

...kommer innehålla...

1.Marklyft pass 5

1x5 80
1x5 85
1x5 95
1x5 100
1x5 105

2.Pulldown (lätta uppvärmningsset)

3.Chins
Max @ kroppsvikt
Max + 5 kg
Max + 10 kg
max + 5 kg

4.Hantelrodd

5. Sittande rodd

6. Ryggres + 20 kg

Jag har precis fått i mig ett kvällsmål. 2 skopor whey och 40 gram osaltade cashewnötter. Dagen har bestått av vila och det var välbehövligt efter en slitsam helg. Imorgon är det nya tag igen med fotbollsträning och på onsdag är det rygg på gymmet.

Om saker och ting faller ut rätt så kommer jag delta i kvalet till Fitness Five. Ja, ni läste rätt. Ett av kvalen går i Karlskrona den 11/6. Mer om det senare..

Frukost till Vasaloppet

1dl gröt

2 ägg

2 skopor Whey

3 kapslar Omega 3

Juice

Mjölk

 

Träning på Malkars Västra med kompis och bror.

 

NU: Liverpool FC - Man Utd

Det blir mest krystat och konstigt när dom försöker, kvällstidningarna. Bra dock att de belyser vikten av progression. Hela artikeln här.

Redan lördag igen. Igår höll jag på och skrev mitt långa inlägg men orkade inte avsluta det. Nu ligger det sparat i utkast tills jag orkar ta tag i det igen. Kanske senare ikväll. Kanske imorgon.

Igår körde jag ett bra pass med en kompis. Började med marklyft som kändes fantastiskt bra och sedan ett gäng bröstövningar. Bra känsla!

Idag var det dags för årets första träningsmatch med Läckeby GoIF. Vi mötte IFK Borgholm som förra året låg i elitfyran. Tycker vi gör en jättebra insats med många fina intentioner och det känns som att det kommer bli ett bra år. Jag spelade andra halvlek till höger på mittfältet och borde gjort iallafall ett mål. Likt Daniel Mendes bör jag träna på skärpan i avsluten. Rena frilägen ska vara mål. Alltid. Vinst 3-1.

Efter matchen fick jag ganska kraftig huvudvärk och har därför sovit stora delar av eftermiddagen/kvällen. Panodil och ett halvt kilo godis blev min räddning.

---

I hopp om att tina upp lite och eliminera huvudvärken (tveksam metod mot huvudvärk...?) ska jag sätta igång bastun och bara ta det lugnt resten av kvällen. Jag fortsätter på den inslagna vägen. Inte en droppe alkohol innan Liverpoolresan den 16:e.

Inte riktigt, men nästan.