Frukost
- 2 stekta ägg
- 2 smörgåsar
- 1 dl wheyprotein
- 3 kapslar Omega 3
Bild på formen två veckor innan Fitness Five.
***
God morgon!
Halsont & kvällspromenad
Jag tog vägen förbi gymmet och såg att det som vanligt är många som vill komma igång efter sommaren, kul!
***
Jag får ofta frågor kring träning och kosttillskott. Imorgon tänkte jag skriva ett inlägg som rör mina egna tankar om just kost, och kosttillskott.
Dåliga uppdateringar och total eufori
Igår spelade vi verkligen med kniven mot strupen, vi var tvungna att vinna. 0-0 i halvtid och 0-2 med 25 minuter kvar. Då hände något ofattbart. Vi lyckades vända och vinna med 3-2. Precis efter sista målet, som jag assisterade till, drabbades jag av total eufori och på Mikael Eklund-manér sprang jag ut och karatesparkade ner hörnflaggan. Det lär ha sett rätt kul ut.
Idag har jag drabbats av halsont/förkylning. Därför är det högst tveksamt med träning imorgon.
Smått osannolik vändning.
Vi ska hänga kvar i div.5. Allt annat är otänkbart.
Delad glädje är dubbel glädje.
***
"Läckeby! Med kniven mot strupen vände GoIF ett 0-2-underläge till seger 3-2 mot Mörbylånga i en av lokalbollens viktigaste sexpoängsmatcher den här säsongen. Läckeby på negativ kvalplats, "Mörby" fortsatt jumbo i femman."
Saxat från fotbollsbloggen.
Bra pass och tågbiljetter
Chins
12 @ kv
8 (+2,5 kg)
7 (+2,5 kg)
6 (+2,5 kg)
5 (+5 kg)
4 (+7,5 kg)
3 (+10 kg)
2 (+10 kg)
1 (+12,5 kg)
Latsdrag - brett grepp (8-7-6-5-4-3-modell)
40
45
50
55
60
65
Pullups - Mål: 4x10
10
8
5
2
Inte riktigt som väntat.
Hantelrodd superset stående alternerande hantelcurl 26/8 kg x 10
2 set
Liggande bicepstrappan
27,5
22,5
17,5
12,5
7,5
Max på varje steg. Ja, det är jobbigt.
***
Idag bokade jag tågbiljetter till Dips-Sm. Det börjar närma sig, eller inte..
Nu kör vi - mot gymmet!
Jag är så oerhört besviken
Med en man mindre och ställningen 0-0 får jag en otrolig chans att göra mål.
Inlägg från höger. Fri med målvakten. Jag nickar över.
Nu ska jag sova: God natt.
När jag har motgångar tänker jag på världens bästa mittback. Han ger fan aldrig upp.
Första passet...
Dips 5x5 viktade
+10
+10
+12,5
+15
+15
Militärpress - 8-7-6-5-4-3
40
37,5
37,5
35
37,5
40
Stående framåtlutad hantellyft sida 4x10
8,7,7,6
Skullcrush - 4x10
15
17,5
17,5
15
Knästående puschdown superset cabledrag åt sidan
4 set
1 min concept 2-rodd
298 meter (fyra meter sämre än sist...)
Jag kör idag istället
Nytt schema - nya mål.
Först ut imorgon:
Pass 1 – Axlar/triceps
Dips – 5x5 viktade
Militärpress – 8-7-6-5-4-3-modell
Stående framåtlutande hantellyft sida – 4x10
Knästående pushdown superset cabledrag åt sidan – 4 set
Skallcross – 4x10
1 min concept 2-rodd
----
Efter fina vitsord från Erik la jag idag in en beställning på MM-Sports Gakkic.
"GAKKIC har enligt studier visat sig kunna minska muskeltrötthet, öka muskelstyrka och förbättra återhämtningen efter träningen. Studier har även visat att 45 minuter efter intag av 11.2g GAKIC, gav en genomsnittlig ökning i styrka/prestationsförmåga på 10.5% och en genomsnittlig ökning av kroppens motståndskraft mot utmattning med 28%."
Klicka på bilden för mer information och beställning.
Kvällsvikt 110830
Film från kvällens pass
Trots att kroppen är sliten kämpade jag mig igenom kvällens pass med godkänt betyg.
Set markerade med * är med i filmen.
Hantelpress
1x5 32
1x5 34 *
1x2 38
Hantelflyes
1x10 10 *
2x10 12
Lutande bänkpress
1x16 45 *
2x10 55
Mage
3 set crunches och sidocrunches i ett förutbestämt mönster. *
En minut Concept 2-rodd
302 meter *
Bröst i cable
2x10 10
1x8 12,5 *
---
Läget börjar ljusna något.
Sliten kropp
- 90 minuter b-lagsfotboll i söndags.
- 75 minuter a-lagsfotboll igår. Vinst med 2-1 efter mål med 2 minuter kvar, känslan är svår att beskriva för de som inte varit med om det. Framförallt när vi befinner oss i det läget vi gör. Hoppet lever, minst sagt.
Min kropp är sliten.
Framförallt mina ljumskar som skulle behöva åka på lång rehabilitering. Men skitsamma, vi vann den oerhört viktiga sexpoängsmatchen. Det enda som räknas. Vi ger aldrig upp.
---
Snart ska jag möta upp Alexander för ett bröstpass. Idag ska jag även testa på Concept 2-rodd:
- Högsta motstånd - Ro som fan i 1 minut - Läs av hur många meter du kom -
Enkelt och bra.
PreWorkOut
Söndag
Från imorgon kommer uppdateringarna hålla betydligt högre klass än till exempel detta.
Vi stannade till påväg hem från matchen och åt en mindre fräsch middag.
Torsdag
Chins på KV
12
8
6
Pulldown
4 set
Hantelrodd
4 set 6-8 reps på 32-36 kg
Mage
Jobbigast av allt. Det fullkomligt skrek i magmusklerna. Bra övning som är svår att förklara. Tack CJ för instruktionen.
Löpband
2 km på 10 minuter
Svettiga vänner efter 2 km på löpbandet.
Detta tittade jag på när jag sprang.. Lite roande var det allt.
Dagens första pass
Idag var det dags för benen att vakna efter dvalan och tro mig, jag väckte dom.
Boxböj/benpress/kettlebells 70,60,16 kg
15
10
10
Bland de jobbigaste kombinationerna, någonsin. Det brinner i benen och man vill bara sluta.
Stående vadpress
15
10
8
6
Benspark
15
10
8
6
4
Färre reps varje set. Mer vikt.
Liggande lårcurl
1,5 set.
Här var jag så slut i benen att det inte var fysiskt möjligt att fortsätta.
Avslutningsvis körde jag 10 minuters välbehövlig stretch.
----
Snart dags för fotbollsträning.
Dips, bänkpress och hantelcurl
Då jag tränade själv blev vinklarna på filmen något udda.
Dips
22 st @ KV
+10 8
+15 5
+15 5
+15 5
Kommentar: 22 st strikta på en kroppsvikt som lär vara sex, sju kilo mer än i början av juni. Då gjorde jag 20 st.
Bänkpress 5x5
65
70
70
70
70
Stående alternerande hantelcurl
4 set 10-20 kg
----
Imorgon bitti kör jag ben.
Förlust, igen.
Något som dock fungerar som tändvätska för mig är motgångar som den ovan. Jag blir motiverad till att ta ut min kropp till max och att utvecklas i min träning. Nästa gång jag gör det är på gymmet imorgon klockan 09:00.
Efter mer än tre halvlekar på två dagar gör jag nog ganska rätt i att inte köra ben imorgon.
------
Passet imorgon kommer bestå av
Dips (Ett set till max - sedan 4 set viktade)
Bänkpress 5x5
Marklyft (4 stycken mycket lätta tior)
Stångcurl
Resten av veckan
Onsdag
Ben på morgonen
Fotbollsträning på kvällen
Torsdag
Chins
Pulldown
Hantelrodd
Mage i TRX
Fredag
Militärpressutmaningen
Hantelpress
Hantellyft sida
Lyft sida i cable
Kettlebells
Lördag
Vila
Söndag
Match
------
På måndag drar jag igång min satsning inför Dips-SM. Det är kul och utvecklande att knåpa ihop träningsschema till sig själv, jag har kommit ungefär halvvägs och börjar bli nöjd.
Mellanmål och träningsschema
Jag blev precis klar med ett träningsschema till en kompis som visar god inställning till att förändra sina levnadsvanor till det bättre. Det är alltid lika kul att kunna dela med sig av det man själv lärt sig.
Körde en 40 minuters powerwalk idag på morgonen och jag måste verkligen rekommendera det till alla som har svårt att ta sig upp på morgonen. Ställ klockan 45 minuter tidigare ---> Ta en rask promenad ---> Du kommer märka skillnad.
Ikväll är det dags för match. Nervöst men inspirerande.
Utskrivet. Bredvid en påse JERKY. Kycklingsmaken funkar faktiskt, de andra är tveksamma.
Söndag
Imorgon startar jag med en halvmils powerwalk sedan ska jag ladda hela dagen inför den viktiga matchen.. Eventuellt kör jag ett TRX-pass efter matchen imorgon beroende på hur mycket jag får spela. Benpasset får vänta tills på tisdag.
Nu ska jag äta chokladpudding innan läggdags!
Hemma igen
Hemma igen efter en veckas semester. Känner mig mer träningsmotiverad än på länge och solen har gett mig mycket energi. Jag har inte vilat helt utan kört några lätta strandpass innehållandes bänkdips, armhävningar, chins och pullups. Det är svårt att anstränga sig i 35-graders värme, men det gick bra. Några powerwalks längs stranden hann jag också med.
Pullups
Rickard öste på
Rogivande miljö
Off season
***
Imorgon spelar jag fotbollsmatch med b-laget och på måndag drar jag igång med ett benpass. Det faktum att jag är otroligt sugen på en proteinshake efter åtta dagar off kan anses lite speciellt.
