Tungt benpass
Det blev ett rätt tungt benpass idag. På båda basövningarna (knäböj och benpress) körde jag till fail på sista setet.
Knäböj med bälte
1x5 105
1x5 110
1x5 115
1x2 120
Benpress
1x5 200
1x5 230
1x3 250
Liggande curl för baksidan lår
3x6 45
Benpress och sittande baksida lår
3x5 50-60
Stående vadpress
2xmax 70
Det tar ordentligt på krafterna att köra till fail och det kändes i slutet av passet att jag hade tagit ut mig ordentligt.
Knäböj med bälte
1x5 105
1x5 110
1x5 115
1x2 120
Benpress
1x5 200
1x5 230
1x3 250
Liggande curl för baksidan lår
3x6 45
Benpress och sittande baksida lår
3x5 50-60
Stående vadpress
2xmax 70
Det tar ordentligt på krafterna att köra till fail och det kändes i slutet av passet att jag hade tagit ut mig ordentligt.
Random TRX och söndagsstek
Jobb och lugn söndagsträning idag. Jag körde två varv hemma med TRX:en och lite crunches på boll. Efter träningen åt jag söndagsstek.
Atomic push ups
Rodd
Obliques crunches
Reversed flyes
Crunches på boll
10 reps på varje
X 2
...som utlovat kommer här en film på 6 st chins. Kvaliteten på filmen är ungefär i paritet med kvaliteten på själva chinsen. I vissa lägen ser det ut som att jag försöker härma en ål. Eller en orm. Det kan bara bli bättre..
Atomic push ups
Rodd
Obliques crunches
Reversed flyes
Crunches på boll
10 reps på varje
X 2
...som utlovat kommer här en film på 6 st chins. Kvaliteten på filmen är ungefär i paritet med kvaliteten på själva chinsen. I vissa lägen ser det ut som att jag försöker härma en ål. Eller en orm. Det kan bara bli bättre..
Visdomsord
"Utan progressivitet i träningen spelar det ingen som helst roll hur allt runtomkring sköts då resultaten ändå kommer att utebli. Att kontinuerligt utsätta kroppen för successivt hårdare, tyngre och jobbigare utmaningar (progression eller engelskans overload) är nyckeln till framgång på gymmet. Detta gäller såväl killar som tjejer och oavsett mål med träningen. Progressivitet är a och o."
Saxat från Axons blogg.
Saxat från Axons blogg.
"Make your body your machine"
Kvar runt 78 kg och formen ser okej ut, men det kommer bli så mycket bättre..
Roliga saker på ingång hos Malkars Lindsdal. Bland annat TRX och Kettlebells. Stor applåd!
-----------------------------------
Näringsvärde per 100g:
Energivärde 600 kj/140 kcal
Protein 11 g
Kolhydrat 10 g
Fett 6.5 g
-----------------------------------
Näringsvärde per 100g:
Energivärde 600 kj/140 kcal
Protein 11 g
Kolhydrat 10 g
Fett 6.5 g
-----------------------------------
Dagens pass då. Mjo, det gick helt okej. Lagom med folk och skön lördagsstämning gav en härlig känsla. Jag var under passet även instruktör till min äldsta bror som börjat träna. Det ska bli kul att hjälpa honom nå sina träningsmål!
Axelpress hantlar - enhands
3x5 17,5
Militärpressutmaningen @ 37,5 kg
9+7+6=22
Hantellyft sida
3x8 8
Hantelryck - TEST
3x8 12,5
Ingen aning om utförandet var okej, men det kändes bra.
Pushdown - knästående
3xmax 20
Stående stångcurl
3x5 35
Dips
1x10
1x5 + 5 kg
1x5 + 5 kg
Stående hantelcurl + Hammercurl
Olika vikter och repsantal. 4-5 set.
Avslutningsvis 10 minuter Crosstrainer.
Rygg igår...
...och det får bli ett snabbt inlägg ikväll. Igår körde vi rygg. Film på chinsen kommer upp imorgon..
Chins
1x6
1x5
1x3 +5 kg
1x5
Marklyft
1x5 70
1x5 80
1x5 85
1x5 95
1x5 100
Hantelrodd
1x5 35
1x3 40
1x5 35
1x4 40
+ Pulldown och sittande rodd
...tung fotbollsträning ikväll. Det känns i kroppen att det är mycket träning nu, jag är hungrig hela tiden...
Chins
1x6
1x5
1x3 +5 kg
1x5
Marklyft
1x5 70
1x5 80
1x5 85
1x5 95
1x5 100
Hantelrodd
1x5 35
1x3 40
1x5 35
1x4 40
+ Pulldown och sittande rodd
...tung fotbollsträning ikväll. Det känns i kroppen att det är mycket träning nu, jag är hungrig hela tiden...
Onsdag
Hittade ett recept på en träningsblogg som jag tänkte testa idag. Ingen kyckling idag alltså..
Fläskfilé
Gör såhär: Sätt ugnen på 200 grader. Krydda fläskfilén med salt och peppar runt om och lägg på ugnsplåt och låt tillagas i 20-30 min (skiljer sig en del beroende på ugnen). Skär sedan i köttet för att se om det är genomstekt, sätt ev. in ytterligare en liten stund. Under tiden fläskfilén är i ugnen kan ni göra iordning såsen, ca 5 dl milda och 1 buljongtärning per 200g kantareller. Ner med allt i en kastrull och låt puttra på medelvärme en liten stund, mer behövs inte. Detta går bra ihop med t.ex potatis eller ris.
***
Rygg ikväll och idag ser marklyften ut enligt följande:
1x5 80
1x5 85
1x5 90
1x5 95
1x5 100
Ikväll eller imorgon kommer det upp film på kvällens chins..
***
Fläskfilé med kantarellsås
Fläskfilé
Milda mat 4%
Kantareller
Svampbuljong (ev. grönsaksbuljong)
Salt
Peppar
Gör såhär: Sätt ugnen på 200 grader. Krydda fläskfilén med salt och peppar runt om och lägg på ugnsplåt och låt tillagas i 20-30 min (skiljer sig en del beroende på ugnen). Skär sedan i köttet för att se om det är genomstekt, sätt ev. in ytterligare en liten stund. Under tiden fläskfilén är i ugnen kan ni göra iordning såsen, ca 5 dl milda och 1 buljongtärning per 200g kantareller. Ner med allt i en kastrull och låt puttra på medelvärme en liten stund, mer behövs inte. Detta går bra ihop med t.ex potatis eller ris.
***
Rygg ikväll och idag ser marklyften ut enligt följande:
1x5 80
1x5 85
1x5 90
1x5 95
1x5 100
Ikväll eller imorgon kommer det upp film på kvällens chins..
***
Lunch
Lunch snart och jag fortsätter på det inslagna kycklingspåret.
Kommande dagars träning ser ut enligt följande
Idag
Fotboll
Onsdag
Ryggpass (bland annat marklyft pass 4)
Torsdag
Fotboll
Fredag
Axlar/armar
Efter träningen ikväll blir det lasagne
Kommande dagars träning ser ut enligt följande
Idag
Fotboll
Onsdag
Ryggpass (bland annat marklyft pass 4)
Torsdag
Fotboll
Fredag
Axlar/armar
Efter träningen ikväll blir det lasagne
En rolig nyhet
Vad? Indoor walking
Plats? Malkars västra
Tid? 45 minuter
Plats? Malkars västra
Tid? 45 minuter
Betyg:
Intensitet
****
Instruktör
*****
Lokal
***
Utrustning
***
Sällskap
*****
Totalt 20/25
Kommentar:
Rolig träningsform som får igång benen ordentligt. I vissa ställningar började mina lår brinna. Nästan på riktigt. Duktig instruktör som var väldigt peppande men minus för mörkt rum och att det var svårt att få shaken med vatten att stå still på crosstrainern. Överlag en positiv känsla och jag kommer garanterat köra igen.
Avslutningsvis en läskande bild som påminner mig om att jag totalt har ätit över 1 kg kycklingfilé idag. Normalt? Knappast. Gott? Ja.
Måndag
Bröstträning igår och styrkan satt kvar hyffsat. Skön känsla!
Hantelpress
1x3 32,5
2x5 35
1x2 37,5
Hantelflyes
3x6 12,5
Marklyft (pass 3)
5x5 95
Bröst i cabel
3x max 12,5
Crunches på boll
3x max
Ikväll ska jag testa en, för mig, helt ny träningsform. Återkommer med kommentar ikväll.
Hantelpress
1x3 32,5
2x5 35
1x2 37,5
Hantelflyes
3x6 12,5
Marklyft (pass 3)
5x5 95
Bröst i cabel
3x max 12,5
Crunches på boll
3x max
Ikväll ska jag testa en, för mig, helt ny träningsform. Återkommer med kommentar ikväll.
Lördag
Strök bröstträningen igår och kör imorgon istället. Idag har jag tränat fotboll på förmiddagen och varit instruktör till min syster på Malkars västra på eftermiddagen. Ikväll blir det en väldigt lugn kväll. Skönt att ladda batterierna..
God förmiddag
Ledig idag och jag vaknade precis. Otroligt skönt att sova ut. Igår var det fotbollsträning och det var väldigt bra fart genom hela träningen, precis som det ska vara. I eftermiddag är det gym och idag kör vi bröst.
Dagens paniklösning till lunch..
Knäböj & benpress
Första benpasset i den tyngre perioden. Vi tar det lite lugnt med maxningar i början för att sedan trappa upp varje vecka.
Benspark
1x15 45
3x10 60
Stående vadpress
3x8 65
Som vanligt avslutade vi med tio minuters stretching för framsida/baksida lår, ljumskar och vader.
***
Intensiva dagar i skolan för tillfället. Imorgon är det en viktig dag då ett stort arbete ska lämnas in. Sedan är det helg i tre dagar. Otroligt skönt.
***
Jag har lite planer för mars som jag slipar lite på. Kan bli intressant. Återkommer med det..
Knäböj
3x5 100
1x2 110
Benpress
5x5 200
Sittande baklårcurl
4x10 453x5 100
1x2 110
Benpress
5x5 200
Sittande baklårcurl
Benspark
1x15 45
3x10 60
Stående vadpress
3x8 65
Som vanligt avslutade vi med tio minuters stretching för framsida/baksida lår, ljumskar och vader.
***
Intensiva dagar i skolan för tillfället. Imorgon är det en viktig dag då ett stort arbete ska lämnas in. Sedan är det helg i tre dagar. Otroligt skönt.
***
Jag har lite planer för mars som jag slipar lite på. Kan bli intressant. Återkommer med det..
Dagens vikt...
...78,9. Ny toppnotering sedan oktober. Kosten har inte sköts prickfritt, direkt. Dock syns det inte lika mycket som det borde göra..
Sent inlägg
Klockan börjar närma sig midnatt och jag sover inte än. Jobbigt med tanke på att väckarklockan står på 07:00 imorgon.
Jag ville bara kommentera att det är kul att det börjar bli en stadig skara som läser om min träning. Mycket inspirerande! Jag kan bli bättre på att uppdatera oftare och det finns en hel del annat som kan bli bättre. Framöver har jag dock lite roliga idéer som förhoppningsvis ska göra läsningen roligare.
Träningen idag bestod av ett randompass fotboll och imorgon ska jag tillbaka till gymmet..
Jag ville bara kommentera att det är kul att det börjar bli en stadig skara som läser om min träning. Mycket inspirerande! Jag kan bli bättre på att uppdatera oftare och det finns en hel del annat som kan bli bättre. Framöver har jag dock lite roliga idéer som förhoppningsvis ska göra läsningen roligare.
Träningen idag bestod av ett randompass fotboll och imorgon ska jag tillbaka till gymmet..
Ny shake - testade den ikväll - högt betyg
Marklyft pass 2
Mitt träningssällskap var tillbaka och allt var som vanligt igen. Väldigt skönt och det är så mycket roligare att träna med honom, än att träna själv. Idag fick han dessutom agera fotomodell. Jag fortsatte med marklyftsprogrammet och idag var det pass 2 av det totalt åtta veckor långa schemat.
Marklyft
65 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
95 x 5
65 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
95 x 5
Axelpress
2x5 25
1x4 25
Hantellyft sida
3x8 7
Pushdown på knä
3x8 20
Avslutningsvis en bildserie på de tre avslutande övningarna...
Sittande z-stångcurl...
...liggande z-stång bakom huvudet...
...och stående hantelcurl.
2x5 25
1x4 25
Hantellyft sida
3x8 7
Pushdown på knä
3x8 20
Avslutningsvis en bildserie på de tre avslutande övningarna...
Sittande z-stångcurl...
...liggande z-stång bakom huvudet...
...och stående hantelcurl.
Fredag
Fotbollsträning igår och jag har varit riktigt seg i kroppen idag. Det var ett ganska tungt pass och sista löpövningen kändes ordentligt efteråt. Lite jobbigt att vara seg såhär dagen efter. Därför blev det vila idag och även imorgon. Förhoppningsvis är jag pigg på söndag igen, då är det dags för marklyft, igen. Eventuellt kör jag några varv TRX imorgon innan jobbet.
När man trodde att våren var påväg dundrar en snöstorm in och förstör känslan.
Korta pass
De senaste två passen har gått väldigt fort i jämförelse med vad dom brukar göra. Anledningen till det är att min träningspolare är sjuk. Krya på dig snabbt tack, det är tråkigt att träna själv..
Pullups
3x5 @ kroppsvikt
Hantelpress
3x5 30
1x4 30
1x5 30
Hantelflyes
3x8 12.5
Sittande bröstpressmaskin
4x8 40
***
Två varv - 10 reps på varje övning - Minimal vila mellan omgångarna.
TRX Atomich push ups
---
TRX Rodd
---
TRX Obliques crunch
---
TRX Reversed flyes
---
TRX sidplanka (1 min på varje sida)
***
Pullups
3x5 @ kroppsvikt
Hantelpress
3x5 30
1x4 30
1x5 30
Hantelflyes
3x8 12.5
Sittande bröstpressmaskin
4x8 40
***
Två varv - 10 reps på varje övning - Minimal vila mellan omgångarna.
TRX Atomich push ups
---
TRX Rodd
---
TRX Obliques crunch
---
TRX Reversed flyes
---
TRX sidplanka (1 min på varje sida)
***
En suddig svartvit iPhonebild får duga som formbild för tillfället
Terränglöpning
När vi kom till kvällens fotbollsträning meddelade coachen att vi inte behövde några benskydd utan att dagens pass skulle ske i löpspåret i närheten. På några få minuter fick vi ställa om från fotbollsträning till löpträning.
Kvällens pass
2 km löpning
Vila 2 minuter
2 km löpning
Man hade kunnat hoppats att spåret sett ut som på bilden nedan, så var dock inte fallet, utan på vissa ställen var det 1 decimeter snö. Terränglöpning är dock också bra..
Kvällens pass
2 km löpning
Vila 2 minuter
2 km löpning
Man hade kunnat hoppats att spåret sett ut som på bilden nedan, så var dock inte fallet, utan på vissa ställen var det 1 decimeter snö. Terränglöpning är dock också bra..
Sammanfattning
En kort sammanfattning av de senaste dagarna. I fredags vila, lördagen bestod utav internmatch med tillhörande lagfest och söndagen utav vila. Idag däremot var jag tillbaka på gymmet. Bland annat började jag med ett nytt program för marklyften som på sikt kommer göra mig starkare.
Måndag 7/2-2011
Marklyft
90x5x5
Knäböj
80x5x5
Hantelrodd
3x5 30
Avslutade med cirkelträning i TRX:en. 2 varv och minimal vila mellan övningarna. 10 repetitioner.
TRX Atomich push ups
TRX Rodd
TRX Obliques crunch
TRX Reversed flyes
Måndag 7/2-2011
Marklyft
90x5x5
Knäböj
80x5x5
Hantelrodd
3x5 30
Avslutade med cirkelträning i TRX:en. 2 varv och minimal vila mellan övningarna. 10 repetitioner.
TRX Atomich push ups
TRX Rodd
TRX Obliques crunch
TRX Reversed flyes
Fotbollsträning
Bilden ovan visar ganska bra hur planen såg ut ikväll. Inte så mycket man kan göra, utan man får försöka att inte bry sig om underlaget och göra det bästa av situationen. Kämpa och springa kan man ju faktiskt göra oavsett underlag. Dom som tränar på konstgräs kan känna sig nöjda med det, tycker jag..
Äntligen
Inväntar sms
Fotbollsträning ikväll och internmatch på lördag. Jag skulle köra ben imorgon, men för att inte riskera att vara stel tills på lördag så ändrar jag om och kör ben på söndag istället. Idag ska TRX:en komma. Inväntar sms-avisering..
Onsdag
Axlar/armar idag och intervaller på slutet. Skönt pass och det känns att kroppen ställt in sig på fler repetitioner och att musklerna har blivit mer uthålliga.
Axelpress hantlar
3x10 20
Hantellyft sida
3x10 7
Pushdown med rep - ståendes på knä
1x12 15
1x12 17,5
Sittande z-stångcurl
3x10 20
Dips
3x max (minns inte antal)
Stående hantelcurl
1xmax 15
1xmax 12,5
***
Avslutningsvis körde vi intervaller. Max på 18 km/h och det börjar kännas väldigt lätt.
***
Hemlagade hamburgare och fotboll på tv:n ikväll. Väldigt trevligt, tack så mycket!
***
Axelpress hantlar
3x10 20
Hantellyft sida
3x10 7
Pushdown med rep - ståendes på knä
1x12 15
1x12 17,5
Sittande z-stångcurl
3x10 20
Dips
3x max (minns inte antal)
Stående hantelcurl
1xmax 15
1xmax 12,5
***
Avslutningsvis körde vi intervaller. Max på 18 km/h och det börjar kännas väldigt lätt.
***
Hemlagade hamburgare och fotboll på tv:n ikväll. Väldigt trevligt, tack så mycket!
***
Paketet med TRX:en skickades i måndags. Segt att vänta. Hoppas den kommer imorgon..
"SORTERAD - 2011-02-02 12:30 - Paket har passerat sorteringsterminal."
Förstafebruaritjugohundraelva
Ryggpasset igår går inte till historien som något av de bättre. Snarare det motsatta. Skönt att fotbollsträningen ikväll gick bättre och att vi äntligen började med konditionsträningen.
Gårdagens ryggpass
Chins
6-5-5
Marklyft
1x120
1x130
1x140 FAILFAILFAIL
1x135 FAILFAILFAIL
Pulldown
1x12 50
2x12 50
Sittande rodd
2x12 50
1x12 55
Ryggmaskin
3x10 40
Löpbanden var upptagna av några som verkade träna till maraton. Dom slutade aldrig springa. Efter en kvarts väntan efter rodden (då hade dom sprungit under hela passet) gav vi upp och detta var väl också ett tecken på att passet inte var någon höjdare. Det enda glädjande var att min träningspoolare drog 155 kg i marklyft och därmed kan rista in ett nytt PB. Grattis!
Gårdagens ryggpass
Chins
6-5-5
Marklyft
1x120
1x130
1x140 FAILFAILFAIL
1x135 FAILFAILFAIL
Pulldown
1x12 50
2x12 50
Sittande rodd
2x12 50
1x12 55
Ryggmaskin
3x10 40
Löpbanden var upptagna av några som verkade träna till maraton. Dom slutade aldrig springa. Efter en kvarts väntan efter rodden (då hade dom sprungit under hela passet) gav vi upp och detta var väl också ett tecken på att passet inte var någon höjdare. Det enda glädjande var att min träningspoolare drog 155 kg i marklyft och därmed kan rista in ett nytt PB. Grattis!
Jag fortsätter på den inslagna vägen och klagar på att min ena ljumske värker..
