4:1 och brutalt slut
Jag påbörjade igår en ny fas i träningen vilket innebär betydligt lättare vikter - men det blir inte mindre jobbigt för det. Tvärtom. Vi kör 3-4 set 8-12 repetitioner med fokus på den excentriska fasen.
"Excentrisk träning är den del i styrketräningen då du sänker vikten, kroppen eller det motstånd du använder. Den excentriska träningen i en armhävning är tex den fas då du sänker kroppen mot golvet. Forskning visar att den excentriska fasen i en övning aktiverar muskelfibrerna mer än övriga faser. Om du i några styrketräningspass speciellt fokuserar på den excentriska fasen kan detta således leda till snabbare resultat och ökad muskeltillväxt."
Källa: http://www.uppivikt.se/okad-muskelmassa-med-excentrisk-traning/
Som sagt. Väldigt lätta vikter men musklerna skriker efter bara några få set. I exemplet ovan alltså fyra sekunder ner och en sekund upp.
Axelpress
2 x max 15
1 x max 10
Cabeldrag - sida
1 x 10 5
2 x 8 2,5
Pushdown
1 x max 22,5
2 x max 20
Pullups biceps (dra upp och hålla tillbaka på nervägen. Väldigt jobbigt.)
3 x max
Sedan körde vi en triceps och en bicepsövning till. Även där med fokus på den excentriska fasen. Efter körde vi intervaller. Eller ja, så långt vi kunde.. För mitt under den första maxruschen så tvärdog mitt och polarens löpband. Efter det gick det inte att få liv i dom igen. Smått livsfarligt faktiskt, men vi klarade oss. Snacka om brutalt slut på ett gympass. Efter incidenten beslutade vi oss för att åka hem. Jag funderar på att åka och köra intervaller och testa lite TRX på Malkars västra ikväll istället.
"Excentrisk träning är den del i styrketräningen då du sänker vikten, kroppen eller det motstånd du använder. Den excentriska träningen i en armhävning är tex den fas då du sänker kroppen mot golvet. Forskning visar att den excentriska fasen i en övning aktiverar muskelfibrerna mer än övriga faser. Om du i några styrketräningspass speciellt fokuserar på den excentriska fasen kan detta således leda till snabbare resultat och ökad muskeltillväxt."
Källa: http://www.uppivikt.se/okad-muskelmassa-med-excentrisk-traning/
Som sagt. Väldigt lätta vikter men musklerna skriker efter bara några få set. I exemplet ovan alltså fyra sekunder ner och en sekund upp.
Gårdagens träning bestod alltså av väldigt lätta vikter. Men oj så jobbigt det var, ändå.
Axelpress
2 x max 15
1 x max 10
Cabeldrag - sida
1 x 10 5
2 x 8 2,5
Pushdown
1 x max 22,5
2 x max 20
Pullups biceps (dra upp och hålla tillbaka på nervägen. Väldigt jobbigt.)
3 x max
Sedan körde vi en triceps och en bicepsövning till. Även där med fokus på den excentriska fasen. Efter körde vi intervaller. Eller ja, så långt vi kunde.. För mitt under den första maxruschen så tvärdog mitt och polarens löpband. Efter det gick det inte att få liv i dom igen. Smått livsfarligt faktiskt, men vi klarade oss. Snacka om brutalt slut på ett gympass. Efter incidenten beslutade vi oss för att åka hem. Jag funderar på att åka och köra intervaller och testa lite TRX på Malkars västra ikväll istället.
Kommentarer
Trackback
