becomestrongsoon

Seg söndag som har innehållit jobb och vila. Orkade inte träna idag och kör därför imorgon istället. Hade ingen lust att laga mat ikväll så den lokala pizzerian fick ett samtal. Kycklingsallad med extra kyckling och Wallander på tv. Sjukt standard.

Många jobba boxböj igår och överlag ett riktigt jobbigt pass. Sista setet i boxböj blev riktigt tungt.

Boxböj
4x12 80*

Benpress
3x20 150

Liggande lårcurl
3x20 20

Stående vadpress
4x12 30

Benspark
3x12 40

*Film på sista setet boxböj.

Äter sen frukost idag, anledningen är att jag lyckades sova till 10:30. Gröten går segt som vanligt.. Efter frukosten kilar jag iväg till gymmet och kör veckans benpass. Mycket boxböj idag, kul!

Fortsatt lugn träning och planen var marginelt bättre än senast. Men det kommer bättre (och framförallt varmare) tider. Imorgon är jag ledig hela dagen, skönt. Jag ska köra ett benpass någon gång under dagen (troligtvis mitt på dagen, då det är minst folk på gymmet). Imorgon tar jag med kameran med för att fota och filma lite under passet.

Imorgon blir du min!

Bröst igår vilket betydde det sista bröstpasset med fokus på den excentriska fasen. Nästa vecka blir det tungt igen. Skönt.

Hantelpress 4:1
2x8 25
1x10 20

Hantelflyes
3x10 10

Bänkpress 4:1
3x8 60

Crunches på boll
3x max

Sittande bröstpress
3x10 35-45

Ikväll är det fotbollsträning och jag hoppas på tuffare träning än sist. Hoppas också att planen håller måttet..

Lyssnar på denna fantastiska låt och ska precis äta frukost. Har dessutom bestämt mig för vilken TRX jag ska köpa. Beställer den på fredag, tror jag.

Snö är oftast fint och jag älskar att åka skidor. Men när man gått och laddat en hel dag för fotbollsträning och det samtidigt har snöat hela dagen så är det en stor besvikelse att se planen helt snötäckt när träningen ska sätta igång.

---

Det blev en lätt fotbollsträning idag. Underlaget var total katastrof. Dagens snöande hade gjort planen, om inte ospelbar, så nära därpå. Men vi krigade på och körde lite mer än en timme. Men som sagt, det var en lätt träning och konditionsträningen på slutet uteblev. Synd med tanke på att jag tror de flesta behöver få sig en ordentlig genomkörare i kroppen..

---

Efter träningen varvade jag ner med Veckans brott på SVT klockan 21:00 och Leif GW Persson gjorde succé som vanligt. Hans arrogans och sylvassa kommentarer är briljanta. Jag har väldigt stor respekt för människor som kan och vet vad dom pratar om. GW är ett geni.

Med tankarna på D.Elms idiotiska beslut att gå till en av våra värsta rivaler åkte jag till gymmet med en grym frustration inom mig. Hyffsad tändvätska.

Axelpress 4:1
1 x max 17,5
2 x 8 17,5

Militärpressutmaningen 37,5 kg
10+6+3=19

Var väldigt trött från pressen. Det och att jag inte kört utmaningen på länge bidrog säkerligen till att jag inte klarade fler än 19 reps.

Stångcurl 4:1
3 x max 30(!) kg

Pushdown på knä
1 x max 25
2 x max 20

Dips (så djupa som möjligt)
8-6-7

Sittande koncentrationshantelcurl
1 x 12 10
1 x 8 12,5
1 x 6 12,5

Cablelyft sida
3 x 10 5

Stängcurlen är ett bevis på att "flugvikter" kan bli jobbiga.

---

Avslutade med intervaller och sprang lite längre än jag brukar. Det blev runt 3 km totalt. Efteråt stretchade jag i gymmets stretchmaskiner.

Korrigerar, efter konsultation, två av mina mål för året.

Chins (AF-strikta)
Mål 12

Dips (AF-strikta)
Mål 15

Gott folk. Det är skillnad på dips och dips. Jag har aldrig sett någon göra ordentliga AF-dips på gymmet.

Tillbaka igen efter en vecka som innehållit mycket plugg. Träningen har blivit åsidosatt, men så får det bli ibland. Denna veckan har jag endast tränat två gånger. En gång i måndags (rygg) och en fotbollsträning i torsdags. Enda fördelen med detta är väl egentligen att jag känner mig pigg och fräsch i kroppen. Det jag har att säga om passet i måndags är att jag testade 150 kg i marklyften, men misslyckades. Rejält.


Nästa veckas träningsschema

Måndag
Axlar/armar + intervaller

Tisdag
Fotbollsträning

Onsdag
Ben

Torsdag
Fotbollsträning

Fredag
Bröst/mage + intervaller

Söndag
Rygg

Mycket träning nästa vecka. Bra kost och sömn kommer bli extra viktigt för att kunna tillgodoräkna sig träningen på bästa sätt.

---

För mig är målsättningar ett måste för att få motivtion. Jag har därför satt upp rena viktmål i några övningar som jag hoppas kunna nå under året. Vissa väldigt höga, jag vet.

Mål med träningen 2011

Knäböj
Idag 132,5 kg - Mål 180 kg

Bänkpress
Idag 85 kg - Mål 110 kg

Marklyft
Idag 145 kg - Mål 200 kg

Chins (AF-strikta)
Idag 6 - Mål 15

Dips (AF-strikta)
Mål 25

Förutom viktmålen i övningar hoppas jag utveckla min kropp i den takt jag vill. Jag vill kunna lägga på mig lite mer vikt utan att lägga på mig fett. Men nånstans runt 80 kg känns optimalt. Vi får se om jag lyckas.

Fullt upp i skolan, men gårdagens pass gick bra ändå. Jag testade på 150 kg i marklyften, men det var för tungt. Överlag ett bra pass och det känns som att de negativa chinsen har gett resultat. Slog nytt PB med 2 reps igår.

Marklyft
1x5 100
1x1 120
1x1 140
1x1 150 FAIL

Möjligen var det ett för stort hopp att gå från 120 till 140. Det hade kanske varit bra att klämma in ett set på 130 där.

Chins
1x8 PB
1x6
2x max (negativa)
1x4

Sittande rodd - 4:1
1x10 50
2x10 40

Sittande enhandsdrag för skuldrorna
2x10 50

---

Upptaktsmöte med fotbollen idag. Framöver kommer jag varva gymträningen med fotbollsträning. Det kommer bli lika mycket gym som innan. Enda skillnaden blir att jag kommer köra på bestämda dagar.

Hantelpress
1x10 26
2x8 30
1x4 32 *FILM

Hantelflyes
3x8 12

---

 

---

Vi ökade intervallerna och körde den andra maxruschen på 2 minuter.

1 min snabb gång
2 min jogg
1 min maxrusch (17,7 km/h)
2 min jogg
2 min maxrusch (17,7 km/h)
1 min snabb gång
5,5 min jogg

---

Ben igår och fortsatt fokus på den excentriska fasen. Fy fasen vad jobbigt det var och ett par gånger var det nära att det svartnade för ögonen. Vi fortsätter med denna fasen ytterligare några pass.

Gårdagens pass

(4:1)

Knäböj
1x10 70
1x12 80
1x12 80

Boxböj
1x10 80
1x10 80
1x12 80

Liggande lårcurl (Varvat med några set crunches på boll)
3x 12 25

Benspark
3x 8-12 40-50

Formen är påväg tillbaka efter resan och de extra grammen man la på sig är nu borta. I eftermiddag ska jag köra TRX på Malkars västra. Kör på samma övningar som sist. Tre eller fyra varv beroende på hur trött jag är. Jag väntar nog dock till nästa vecka innan jag beställer en TRX. Kan inte riktigt bestämma mig vilken modell jag ska ha.

---

Dagsform - 77 kg

 

Äntligen har jag testat TRX! Fantastiskt kul och grymt jobbigt. Därför hoppade jag att köra intervaller idag. Det räckte gott och väl med flåset jag fick från TRX-övningarna.. Jag fick tips om fyra övningar som jag körde. Började med att köra ett uppvärmningsvarv och därefter 3 varv med 10 repetitioner på varje övning. Första varvet var lite vingligt, men jag kom in i det och de två avslutande kändes helt okej.

Övningarna jag körde var i tur och ordning:

TRX Atomic push up - jag gick dock djupare i armhävningen än vad hon gör i filmen.

TRX Rodd -

TRX Obliques crunches - denna övningen var svår, men den gick hyffsat bra efter ett tag.
TRX Reversed flyes -
Klicka på övningen för att se film.

---

Sammanfattningsvis kan sägas att det verkar vara en grymt rolig träningsform, precis som jag förutspådde. Det är ganska fascinerande hur jobbigt det faktiskt kan bli fast man bara tränar med sin egna kroppsvikt.

Inte helt omöjligt att jag beställer en egen TRX imorgon

Jag påbörjade igår en ny fas i träningen vilket innebär betydligt lättare vikter - men det blir inte mindre jobbigt för det. Tvärtom. Vi kör 3-4 set 8-12 repetitioner med fokus på den excentriska fasen.

"Excentrisk träning är den del i styrketräningen då du sänker vikten, kroppen eller det motstånd du använder. Den excentriska träningen i en armhävning är tex den fas då du sänker kroppen mot golvet. Forskning visar att den excentriska fasen i en övning aktiverar muskelfibrerna mer än övriga faser. Om du i några styrketräningspass speciellt fokuserar på den excentriska fasen kan detta således leda till snabbare resultat och ökad muskeltillväxt."

Källa: http://www.uppivikt.se/okad-muskelmassa-med-excentrisk-traning/

Som sagt. Väldigt lätta vikter men musklerna skriker efter bara några få set. I exemplet ovan alltså fyra sekunder ner och en sekund upp.

Axelpress
2 x max 15
1 x max 10

Cabeldrag - sida
1 x 10 5
2 x 8 2,5

Pushdown
1 x max 22,5
2 x max 20

Pullups biceps (dra upp och hålla tillbaka på nervägen. Väldigt jobbigt.)
3 x max

Sedan körde vi en triceps och en bicepsövning till. Även där med fokus på den excentriska fasen. Efter körde vi intervaller. Eller ja, så långt vi kunde.. För mitt under den första maxruschen så tvärdog mitt och polarens löpband. Efter det gick det inte att få liv i dom igen. Smått livsfarligt faktiskt, men vi klarade oss. Snacka om brutalt slut på ett gympass. Efter incidenten beslutade vi oss för att åka hem. Jag funderar på att åka och köra intervaller och testa lite TRX på Malkars västra ikväll istället.

36 timmar från beställning till leverans - kanonbra. Nu sitter jag och väntar på att min träningskompis ska komma hem från jobbet så vi kan dra till gymmet innan allt folk kommer (det är alltid mycket folk i januari) en massa nyårslöften som håller i en månad, typ. Axlar/armar idag och lite intervaller på slutet.

Beställning från MM sports igår. Bland annat var tanken att jag skulle testa deras egna bar. Dessvärre var den tillfälligt slut, så jag beställde Dalblads bar med pepparkakssmak istället. Jag slängde även med Dalblads kreatin och en laddning proteinpulver plus en PWO som ska bli kul att testa. Jag skickade iväg beställningen sent igår kväll och 08:46 idag var paketet packat och skickat. Imponerande.

Ingen träning idag vilket är väldigt skönt efter en fysiskt jobb helg med både träning och inhopp i Nybro Open där vi (Läckeby GoIF) lyckades ta oss till final (vi förlorade dock finalen med 3-1). Men det var en väl godkänd insats!  Träningsvärken efter de negetiva chinsen från i lördags är påtaglig såhär två dagar efter..

Tanken var att det skulle bli träning på den nya anläggningen igår. När vi kom dit visade det sig dock att det endast var öppet för rundvandring. Vi kikade runt och jag blev imponerad (även om viss utrustning fattades, typ dipsställning). Vi fick snabbt tänka om och tog oss in till Malkars city och körde ett pass där. Jag lyckades slå PB i marklyft och därefter körde jag boxböj, dipsteknik och många jobbiga negativa chins.

Vi tog oss in till stan och kontrasterna mellan ny och gammal anläggning var påtaglig.

Marklyft
1x1 100
1x1 110
1x1 120
1x1 130
1x1 140
1x1 145 PB

Boxböj
1x3 80
1x3 100
1x3 105

Dips (så tävlingslikt som möjligt)
2x8

Chins
Ett gäng vanliga och många negativa.

Väldigt kul att få feedback under hela passet och grymt kul med personbästa. På filmen nedan visas mitt personbästa i marklyft och ett set boxböj.

Mycket skräpmat blev det på resan. Detta är en bild från Liverpools flygplats innan hemfärd. Helt klart sista skräpmaten på väldigt, väldigt länge.