Upplägg 2.0
Dags för nytt upplägg efter en dryg månad med, i princip, obegränsat matintag. Träningsupplägget kommer också det bli lite annorlunda. Både jag och min träningspolare är grymt motiverade. Detta ska bli kul!
Många (inklusive mig själv när det begav sig) gör felet när man börjar gymträna att man börjar äta hejdlöst. Man trycker i sig allt möjligt för att bli "större" utan egentlig tanke. Problemet är att man säkert blir större, men du får en kropp med mycket underhudsfett och utan definierade muskler.
Mitt tips till er som befinner er där är att dra ned på kolhydraterna (ris, pasta, potatis, bröd...) och höja avsevärt på intaget av protein (kött, kyckling, fisk, keso, kesella...). Vill du gå ner i underhudsfett och få definierade muskler bör du göra av med fler kalorier än du får i dig. Enkel matematik. Därav inte sagt att ni ska sluta äta kolhydrater. Man kan med enkla medel räkna hur mycket kalorier man får i sig genom en kaloriräknare.
Framöver kommer jag ligga på mellan 2200-2500 kcal/dag beroende på om det är träningsdag eller inte. Det är svårt att ge konkreta tips på vad man kan eller ska äta. Nedan visar jag en "mall" på vad jag äter. Kom ihåg: detta är individuellt, känn er fram och se på vilken nivå ni ska lägga er.
Frukost
2 ägg
1 dl fullkornshavregryn (i form av gröt)
3 dl lättmjölk
1 dl wheyprotein
3 kapslar omega 3
Lunch
Köttfärs i form av biffar (300 gram)
1 dl ris
Grönsaker
Vatten
Mellanmål
1 dl Wheyprotein
Innan träning
En skopa EAA
Efter träning
1 dl Wheyprotein
5 gram kreatin
Middag
Kycklingbröst 300 gram
80 gram nudlar
Grönsaker
Innan sänggående
3 kapslar ZMA (Zink, Magnesium, Vitamin b6)
1 dl Caseinprotein (päronsplit; dagens höjdpunkt)
Vissa dagar tar jag två, tre proteinshakes extra. Men överlag är det såhär en dag ser ut för mig. Inrutat? Självklart.
Slutsats: Mycket protein och mindre kolhydrater har hjälpt mig mycket. Många verkar tro att man i princip ska sluta äta helt för att få den kroppen de vill ha. Trams. Jag vill påstå att jag äter dubbelt så mycket nu som innan. Omfördela och gör rätt.
När det gäller träningen har både jag och min träningskompis blivit inspirerade av Ako. Det kommer inte bli jättestor skillnad mot förr, men vi kommer testa många nya övningar och även ändra splitten lite.
De närmsta veckorna kommer vi köra 3 tunga övningar i början av varje pass där vi kör 4 set till max 5 reps eller fail. Det kommer krävas mycket motivation, men det är inga som helst problem.
En annan nyhet är att vi kommer köra TRX efter varje pass. Längre förklaringar kommer komma efter de kommande passen.
Många (inklusive mig själv när det begav sig) gör felet när man börjar gymträna att man börjar äta hejdlöst. Man trycker i sig allt möjligt för att bli "större" utan egentlig tanke. Problemet är att man säkert blir större, men du får en kropp med mycket underhudsfett och utan definierade muskler.
Mitt tips till er som befinner er där är att dra ned på kolhydraterna (ris, pasta, potatis, bröd...) och höja avsevärt på intaget av protein (kött, kyckling, fisk, keso, kesella...). Vill du gå ner i underhudsfett och få definierade muskler bör du göra av med fler kalorier än du får i dig. Enkel matematik. Därav inte sagt att ni ska sluta äta kolhydrater. Man kan med enkla medel räkna hur mycket kalorier man får i sig genom en kaloriräknare.
Framöver kommer jag ligga på mellan 2200-2500 kcal/dag beroende på om det är träningsdag eller inte. Det är svårt att ge konkreta tips på vad man kan eller ska äta. Nedan visar jag en "mall" på vad jag äter. Kom ihåg: detta är individuellt, känn er fram och se på vilken nivå ni ska lägga er.
Frukost
2 ägg
1 dl fullkornshavregryn (i form av gröt)
3 dl lättmjölk
1 dl wheyprotein
3 kapslar omega 3
Lunch
Köttfärs i form av biffar (300 gram)
1 dl ris
Grönsaker
Vatten
Mellanmål
1 dl Wheyprotein
Innan träning
En skopa EAA
Efter träning
1 dl Wheyprotein
5 gram kreatin
Middag
Kycklingbröst 300 gram
80 gram nudlar
Grönsaker
Innan sänggående
3 kapslar ZMA (Zink, Magnesium, Vitamin b6)
1 dl Caseinprotein (päronsplit; dagens höjdpunkt)
Vissa dagar tar jag två, tre proteinshakes extra. Men överlag är det såhär en dag ser ut för mig. Inrutat? Självklart.
Slutsats: Mycket protein och mindre kolhydrater har hjälpt mig mycket. Många verkar tro att man i princip ska sluta äta helt för att få den kroppen de vill ha. Trams. Jag vill påstå att jag äter dubbelt så mycket nu som innan. Omfördela och gör rätt.
När det gäller träningen har både jag och min träningskompis blivit inspirerade av Ako. Det kommer inte bli jättestor skillnad mot förr, men vi kommer testa många nya övningar och även ändra splitten lite.
De närmsta veckorna kommer vi köra 3 tunga övningar i början av varje pass där vi kör 4 set till max 5 reps eller fail. Det kommer krävas mycket motivation, men det är inga som helst problem.
En annan nyhet är att vi kommer köra TRX efter varje pass. Längre förklaringar kommer komma efter de kommande passen.
Kommentarer
Trackback
